تهران - میدان تجریش- خیابان مقصود بیک(دربندی)
  • تلفن تماس 021-26850704

  • آدرس ایمیل

مهارت کنترل خشم | مهارت مدیریت خشم | مقاله | مهارت های زندگی

مهارت مدیریت خشم

مهارت کنترل خشم | مهارت های زندگی

 

 

 

 

 

 

  • خشم چیست؟
  • تعریف خشم
  • تجربه خشم
  • خشم چه زیان‌هایی درپی دارد؟
  • دلایل برانگیخته شدن خشم چیست؟
  • چه افرادی بیش از دیگران مستعد خشمگین‌شدن هستند؟
  • چه زمانی آستانه خشم پایین می‌آید؟
  • تأثیرات فیزیولوژیکی خشم بر روی بدن چیست؟
  • آثار زیان‌بار سریع خشمگین‌شدن و از دست دادن کنترل در درازمدت چیست؟
  • مراحل خشم کدام است؟
  • اهمیت مهارت کنترل خشم
  • چگونه مهارت کنترل خشم را تقویت کنیم؟
  • راه‌های مختلف ابراز خشم کدام است؟
  • چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟
  • پنج روش ویژه برای کنترل خشم
  • پرخاشگری چیست؟
  • جرئت‌ورزی چیست؟

 

خشم چیست؟

 

«ما از فکر یک حادثه بیشتر متأثر می‌شویم تا از خود آن حادثه»

پیکتیتوس

 

در جامعه ما احتمالاً خشم یکی از هیجان ‌هایی است که افراد در کنترل آن کمتر موفق‌اند.

همه ما خشم را می‌شناسیم، و همه آن را احساس کرده‌ایم؛ خشم یک هیجان انسانی کاملاً بهنجار و معمولاً مفید است.

اما وقتی که از کنترل فرد خارج می‌شود، تخریب‌کننده می‌گردد، خشم می‌تواند مشکلاتی در محل کار، در روابط بین فردی، و به طور کلی در کیفیت زندگی شما به‌وجود بیاورد.

خشم ممکن است این احساس را در شما ایجاد کند که در چنگال یک هیجان قوی و غیرقابل پیش‌بینی قرار گرفته‌اید. این کتابچه می‌تواند به شما کمک بکند تا خشم را بهتر بشناسید و راه‌هایی برای کنترل آن بیاموزید.

خشم یکی از هیجان‌های پیچیده‌ی انسانی است. خشم واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است. خشم واکنشی متداول نسبت به ناکامی و بدرفتاری است. همه ما در طول زندگی با موقعیت‌های خشم برانگیز روبه‌رو شده‌ایم. مسئله‌ی خشم این است که اگرچه بخشی از زندگی است ولی ما را از رسیدن به اهداف خود باز می‌دارد. علت اینکه افراد در مورد خشم خود دچار تعارض و تضاد هستند نیز همین نکته است. از یک طرف خشم یک پاسخ طبیعی محسوب می‌شود و از طرف دیگر می‌تواند روابط بین فردی را مختل کند و ما را از رسیدن به اهداف خود باز می‌دارد.

 

تعریف خشم؟

 

ارائه تعریفی از خشم بسیار دشوار است، زیرا افراد از نظر زمان و علت خشم و نحوه واکنش به آن کاملاً متفاوت هستند. هیجان‌هایی که غالباً همراه با خشم هستند عبارتند از: عصبانیت، خشونت، خصومت، کینه‌توزی، غضب، تنفر، تحریک

 

خشم برای شما مشکل ایجاد می‌کند و زندگی شما را به طور جدی به خطر می‌اندازد. اگرچه ما عقاید و برداشت‌های متفاوتی از خشم داریم و آستانه خشم ما با یکدیگر متفاوت است، ولی می‌توانیم از راه‌حل‌های مطرح شده برای مقابله با مواقعی که خشم باعث ایجاد مشکلاتی برای ما می‌شود استفاده کنیم.

مهارت مدیریت خشم

تجربه خشم

 

آیا شما نیاز به آموزش مهارت کنترل خشم دارید؟

 

درست است که خشم یک هیجان بهنجار است ولی نحوه‌ی مقابله و کنار آمدن ما با آن بسیار مهم است. همه افراد گاهی با بدرفتاری و ناکامی مواجه می‌شوند، بنابراین مقایسه میزان خشم خود با دیگر افراد بسیار آموزنده است. پرسش‌نامه‌ای که در پی می‌آید به شما کمک می‌کند تا در صورتی که نیاز به تغییر در شیوه‌ی مقابله با خشم خود را داشته باشید به آن پی ببرید. پس برای کمک کردن به خود در پاسخ دادن به این پرسش‌نامه صادقانه عمل کنید.

 

۱- وقتی که من خشمگین می‌شوم دندان قرچه می‌کنم یا سردرد می‌گیرم.

بله

خیر

۲- وقتی خشمگین می‌شوم معمولاً معده درد می‌گیرم.

بله

خیر

۳- وقتی خشمگین می‌شوم احساس می‌کنم که کنترل خود را از دست داده‌ام.

بله

خیر

۴- وقتی خشمگین می‌شوم احساس افسردگی، گناه و اضطراب می‌کنم.

بله

خیر

۵- وقتی خشمگین می‌شوم سر دیگران داد و فریاد می‌کنم.

بله

خیر

۶- وقتی خشمگین می‌شوم، غالباً دارو یا الکل مصرف می‌کنم.

بله

خیر

۷- وقتی خشمگین می‌شوم با خود یا دیگران بدرفتاری می‌کنم.

بله

خیر

۸- وقتی خشمگین می‌شوم بر روی خوابم تأثیر می‌گذارد.

بله

خیر

۹- من شدیداً خشمگین می‌شوم.

بله

خیر

۱۰- افرادی که من را می‌شناسند، در مورد خشم من نگران هستند.

بله

خیر

۱۱- من گاهی دنبال کسی می‌گردم تا خشم خود را بر سر او خالی کنم.

بله

خیر

۱۲- بعضی وقت‌ها آرزو می‌کنم، کاش دارویی وجود داشت که می‌توانستم با آن خشم خود را کنترل کنم.

بله

خیر

۱۳- من خشمم را درون خودم می‌ریزم و نمی‌توانم با آن کنار بیایم.

بله

خیر

۱۴- من معمولاً از احساس خشم خود آگاه نیستم.

بله

خیر

 

مهارت کنترل خشم

خشم چه زیان‌هایی در پی دارد؟

 

با توجه به اینکه خشم واکنشی قابل پیش‌بینی نسبت به بدرفتاری دیگران است. پس قابل درک است که همه ما گاهی خشمگین شویم. وقتی شما از چیزی عصبانی می‌شوید، دلیلی ندارد که خود را تحقیر کنید. برای مقابله با خشم از سبک مقابله‌ای سرکوبگرانه (بازدارنده) استفاده نکنید و آن‌قدر هم احساسات خود را انکار نکنید که نتوانید کاری در مورد آن انجام دهید. در عوض بررسی کنید که آیا سبک‌های مقابله‌ای شما مناسب هستند یا نه. خشم ممکن است منجر به مشکلات اجتماعی و جسمی شود. مضرات جسمی خشم شامل استرس روان‌شناختی، پرتنشی و ناراحتی‌های بدنی همراه با خشم است. احساس درماندگی، تنهایی و انزوا از جمله پیامدهای سرکوب‌شده، علت زیربنایی اضطراب و افسردگی است. خشم سرکوب شده ارتباطات بین افراد را می‌گسلد؛ بر الگوهای رفتاری و تفکر تأثیر می‌گذارد و مشکلات جسمانی متعددی نظیر فشار خون بالا، مشکلات قلبی، سردرد، اختلالات پوستی و مشکلات گوارشی ایجاد می‌کنند. این مشکلات زمانی بدتر می‌شوند که بین خطر خشم غیرقابل کنترل و جنایت، بدرفتاری جسمانی و هیجانی و سایر رفتارهای خصمانه پیوندی برقرار شود.

اکنون شما برای شناخت بیشتر خشم خود و اینکه این خشم بر کدام یک از حیطه‌های زندگی شما تأثیر داشته است با استفاده از مقیاس زیر میزان و حیطه‌ی تأثیر خشم‌تان را بر زندگی خود درجه‌بندی کنید:

۰ = اثر ندارد

۱ = اثر جزئی

۲ = اثر متوسط

۳ = اثر شدید

۴ = اثر عمده

 

درجه ‌بندی خشم

 

۱- رابطه با مراجع قدرت (مانند: معلم، رئیس، پلیس و…)

…..

۲- رابطه با همسالان و همکاران.

…..

۳- رابطه با زیردستان در کار.

…..

۴- رابطه با بچه‌ها.

…..

۵- رابطه با همسر یا نامزد.

…..

۶- رابطه با والدین.

…..

۷- رابطه با سایر اعضای خانواده.

…..

۸- رابطه با دوستان.

…..

۹- زمانی که در اثر خشم از دست داده‌ای.

…..

۱۰- دخالت خشم در فعالیت‌های آرام بخش و لذت بخش (رابطه جنسی، ورزش، سرگرمی‌های و…)

…..

۱۱- تأثیر خشم بر سوءمصرف مواد و الکل

…..

۱۲- تأثیر خشم بر فعالیت و خلاقیت.

…..

۱۳- تصادفات، خطاها و اشتباهات.

…..

 

اگر درجه‌بندی شما در برخی از موارد یا تمامی موارد سه یا چهار باشد باید جداً با فراگیری روش‌هایی خشم خود را کنترل کنید و از تأثیر خشم بر زندگی خود بکاهید. یا با مراجعه به روان‌شناس و مشاور از تأثیر مخرب خشم بر کیفیت زندگی خود بکاهید. به یاد داشته باشید که پژوهش‌ها نشان داده‌اند، افرادی که نمی‌توانند خشم خود را کنترل کنند بیشتر در معرض حمله‌های قلبی و بیماری‌هایی هستند که با سیستم ایمنی ارتباط دارد. پس خشم نه تنها بر کیفیت زندگی بلکه بر کمیت زندگی شما نیز تأثیر دارد.

 

دلایل برانگیخته شدن خشم چیست؟ ( مهارت کنترل خشم )

 

چه چیزها یا موقعیت‌هایی موجب برانگیخته شدن خشم شما می‌شود؟

دلایل برانگیخته شدن هیجان خشم در افراد و موقعیت‌های مختلف متفاوت است. اما به طور کلی می‌توان آن‌ها را به دو دسته دلایل بیرونی و درونی تقسیم کرد:

دلایل بیرونی: به مجموعه عواملی مربوط می‌شود که موجب برانگیخته شدن خشم در فرد می‌شود و این عوامل به جهان بیرونی فرد بر می‌گردد و معین و مشخص هستند. برای مثال پایمال گشتن حقوق، بی‌حرمتی‌ها، آسیب یا از دست رفتن دارایی، درگیری‌های زناشویی و…

دلایل درونی: گاهی نمی‌توان برای خشم افراد یک عامل بیرونی در نظر گرفت یا به عبارتی هیچ عامل بیرونی مشخصی وجود ندارد که تبیین کننده خشم فرد باشد. معمولاً چنین خشمی ناشی از دنیای درونی فرد است. برای مثال خشم ناشی از انتظارات نابجا از خود و دیگران، خشم ناشی احساس مقصر بودن و…

ذکر این نکته لازم است که یک رابطه چرخه‌ای می‌تواند بین دلایل بیرونی و درونی خشم وجود داشته باشد. یعنی دلایل بیرونی خشم می‌توانند عامل به وجود آورنده یا تشدید‌کننده عوامل درونی خشم باشند. برای مثال والدینی که با بدرفتاری با کودک خود موجب برانگیخته‌شدن احساس خشم او می‌شوند، کودکی را پرورش می‌دهند که مستعد خشمگین شدن نسبت به عوامل بیرونی خشم و احتمالاً شکل‌دهی عوامل درونی خشم در کودک هستند.

مهارت کنترل خشم

چه افرادی بیش از دیگران مستعد خشمگین ‌شدن هستند؟

چه اشخاصی در مهارت کنترل خشم ضعف دارند؟

 

۱. افرادی که نیاز مبرم و سیری‌ناپذیری برای کامل بودن دارند.

۲. افرادی که ترس شدیدی از خطاکار بودن و در اشتباه بودن دارند.

۳. افرادی که نیاز شدیدی به کنترل کردن دیگران دارند.

۴. افرادی که از شنیدن عقاید نو و یا متفاوت با عقاید‌شان هراس دارند.

۵. افرادی که از رها کردن موضوع به حال خود بیم دارند.

۶. افرادی که نیاز شدید و مفرطی به مورد پذیرش قرار گرفتن و تأیید دیگران دارند.

۷. افرادی که تصور می‌کنند همواره باید با صلابت، شجاع، قدرتمند و قوی به‌نظر برسند.

۸. افرادی که از تجربه کردن احساسات ناخوشایند هراس دارند.

۹. افرادی که اعتماد به‌نفس پایینی دارند.

۱۰. افرادی که تحمل آن‌ها نسبت به ناکامی‌ها اندک می‌باشد.

۱۱. افرادی که از مورد انتقاد واقع شدن هراس دارند.

 

چه زمانی آستانه خشم پایین می‌آید؟

 

  • هنگامی با ناکامی و شکست مواجه می‌شویم.
  • وقتی با مشکلات شدید مالی روبه‌رو هستیم.
  • زمانی که احساس می‌کنیم منصفانه و عادلانه برخورد و قضاوت نشده است.
  • وقتی برای مدتی نسبتاً طولانی دچار استرس می‌شویم.
  • هنگامی که احساس ضعف و ناتوانی می‌کنیم.
  • زمانی که از سوی شخص یا اشخاصی تحقیر می‌شویم.
  • وقتی که شدیداً احساس خستگی می‌کنیم.
  • هنگامی که به یک بیماری مزمن و سخت مبتلا شده‌اید.
  • وقتی درد می‌کشیم.
  • زمانی که الکل یا مواد دیگری مصرف کرده‌ایم و تحت تأثیر آن هستیم.
  • وقتی با چندین مشکل به شکل همزمان مواجه هستم.
  • وقتی براثر فشار مشکلات زندگی احساس بی‌تفاوت نسبت به هر چیزی به ما به دست می‌دهد.
  • وقتی احساس درماندگی می‌کنیم و فکر می‌کنیم کنترلی بر محیط خود نداریم.
  • هنگامی که مهارت کنترل خشم در ما ضعیف باشد.

 

تأثیرات فیزیولوژیکی خشم بر روی بدن چیست؟

آیا به این فکر کرده اید که نداشتن مهارت کنترل خشم چه تاثیری بر روی ما دارد؟

 

  • ترشح هورمون آدرنالین.
  • تسریع تنفس.
  • افزایش ضربان قلب و فشارخون.
  • انتقال جریان خون از پوست، کبد، معده و روده‌ها به سمت قلب، سیستم عصبی مرکزی و عضلات.
  • متوقف شدن سیستم گوارش.
  • آزاد گشتن ذخایر گلوکز از کبد.
  • ترشح کورتیزول و سرکوب سیستم ایمنی بدن.
  • گشاد شدن چشم‌ها.
  • سرخ شدن چهره.
  • افزایش قوای جسمانی.

 

آثار زیان‌بار سریع خشمگین‌شدن و از دست دادن کنترل در دراز مدت چیست؟

 

  • سردردها
  • نارسایی سیستم عصبی
  • ناراحتی‌های گوارشی
  • مشکلات قلبی – عروقی
  • تشدید علائم بیماری موجود در بدن.
  • آرتروز
  • سکته‌های قلبی
  • اختلالات پوستی
  • فشار خون بالا، اعتیاد و…

 

مراحل خشم کدام است؟ ( مهارت کنترل خشم )

شناخت مراحل کنترل خشم یکی از مهمترین عوامل در بهبود مهارت کنترل خشم میباشد.

 

۱. مرحله رنجش: مرحله‌ای که فرد احساس رنجش خاطر را تجربه می‌کند.

۲. مرحله ناکامی: مرحله‌ای که فرد احساس ناکامی را تجربه می‌کند.

۳. مرحله خشم: مرحله‌ای که فرد احساس خشم را تجربه می‌کند.

۴. مرحله خشونت: مرحله‌ای که فرد احساس خشم خود را به شکل خشونت و پرخاشگری بروز می‌دهد.

هیجاناتی که ممکن است زیر پوشش هیجان خشم نهفته باشند و خود را به صورت خشم نمایان سازند کدامند؟

ترس، غم، سردرگمی، هیجان، نفرت، گناه، اضطراب، افسردگی و حسادت.

 

راه‌های مختلف ابراز خشم کدام است؟ ( مهارت کنترل خشم )

 

همه افراد به‌طور یکسان اقدام به ابراز هیجان خشم نمی‌کنند. در واقع راه‌های بسیاری برای ابراز خشم وجود دارد. اینکه فرد خشم خود را به چه شکل بروز دهد به عوامل متعددی بر می‌گردد، عواملی از قبیل تجارب قبلی، شخصیتی و تقویت یا تنبیه‌های بیرونی و درونی و… در زیر بعضی از راه‌های رویارویی با خشم آمده‌اند:

۱. سرکوبی: پس از تجربه خشم فرد سعی می‌کند خشم خود را به فراموشی سپرده و یا در خود فرو بریزد.

۲. جابه‌جایی: انتقال خشم به فرد و یا شیئی که عامل اصلی خشم نمی‌باشد. مثلاً فردی که از دست رئیس خود عصبانی است به اشیا لگد زده و یا خشم خود را سر همسر خود خالی می‌کند.

۳. کنترل: فرد سعی می‌کند خشم خود را کنترل کند.

۴. فرونشانی: فرد خشم را تجربه می‌کند اما آن را به شکل هشیارانه‌ای فرونشانده و اظهار نمی‌دارد.

۵. گریستن: خشمی که تخلیه هیجانی و کلامی نگشته خود را به‌صورت گریه ظاهر می‌سازد.

۶. واکنش افراطی: فرد نسبت به عمل فرد مقابل واکنش بیش از حد نشان می‌دهد که

می‌کند.

۷. رویارویی مثبت و قاطعانه: پاسخ مستقیم و صریح فرد نسبت به عامل خشم و بیان احساس و دلایل برانگیخته گشتن خشم خود.

۸. پاسخ انفعالی: در این حالت فرد خشم خود را به‌طور واضح و مستقیم ابراز نمی‌کند. پاسخ انفعالی انواع گوناگون دارد از جمله:

  • خشونت انفعالی: مثلاً فرد در حضور دوست خود اعتراضی نکرده و خشم خود را ابراز نمی‌کند اما به محض غیبت دوستش اقدام به تخریب اموالش می‌کند.
  • رفتار مخفیانه: غیبت، ناسزاگویی زیر لب، سکوت اختیار کردن – پرهیز از تماس چشمی، تحقیر، سرقت، شکایت، فریبکاری، سخن‌چینی.
  • بازی دادن: تحریک دیگران به اعمال خشونت‌آمیز و سپس خود را کنار کشیدن، تمارض، تخریب روابط دیگران.
  • از خودگذشتگی و فداکاری‌های مفرط: در کارها به دیگران کمک فراوان کرده، اما کمک دیگران را نمی‌پذیرد.
  • رفتارهای وسواس‌گونه: اعتیاد، خودکشی، تعصب، انتقادجویی، سرزنش خود نیز می‌تواند نوعی ابراز خشم باشد.

 

شما از کدام روش‌ها بیشتر استفاده می‌کنید؟

 

اما به طور کلی سه راه بیشتر برای برخورد با خشم وجود ندارد:

الف) آن را به درون خود ریخته و سرکوب کنیم که منجر به نابودی و صدمات بسیار به روح و جسم‌مان می‌گردد.

ب) آن را فریاد زده و با خشونت سر دیگران خالی کنیم که منجر به نابودی و آسیب به دیگران و مخدوش گشتن روابط می‌گردد.

ج) و راه آخر آنکه آن را پذیرفته و با کنترل و جهت دادن مثبت به آن، این انرژی عظیم را مهار کرده و در پیشبرد اهداف سازنده از آن سود بریم.

 

کدام گزینه فوق بیشتر در مورد شما صادق است؟ ( مهارت کنترل خشم )

 

در زندگی افراد و مسایل بسیاری وجود دارند که موجب برانگیختن خشم می‌گردند اما هرگاه همواره مغلوب آن‌ها شویم و اجازه دهیم تا خشم بر ما اعمال کنترل کند دیری نمی‌گذرد که جسم و روح ما دچار فرسودگی و زوال می‌گردد. باید سعی کرد تا آنجا که ممکن است بیهوده خشمگین نشد. یک عامل برانگیخته شدن خشم انتقادهای دیگران می‌باشد. انتقادهایی که به ندرت واقعی بوده و به منظور بهبود رفتار و شخصیت ما بیان می‌گردند. معمولاً افرادی که نابجا اقدام به انتقاد از شما می‌کنند اهداف زیر را در سر دارند:

  • دلسرد ساختن و ارعاب شما.
  • انداختن اشتباهات، تقصیرات و گناه خود به گردن شما.
  • تغییر و کنترل شما.
  • سرپوش نهادن به عیوب و کاستی‌های خود.
  • حسادت به شما.
  • تخلیه عقده‌ها، خشم‌ها و ناکامی‌های گذشته خود.

بنابراین در واکنش به اینگونه انتقادها خونسردی خود را حفظ کرده و با قاطعیت، اما با آرامش در مقابل منتقد خود بایستید. نکته دیگر آنکه خود را برای موضوعاتی که کنترل روی آن‌ها ندارید خشمگین نسازید. شما تنها قادر به تغییر خود و واکنش خود نسبت به دنیای پیرامون خود می‌باشید. نکته آخر آنکه خشم از طرز تفکر ما نسبت به وقایع پیرامون‌مان نشئت می‌گیرد نه از خود وقایع، بنابراین با کنترل افکارتان خشم خود را نیز تحت کنترل خویش در آورید.

هیچ چیز و هیچ‌کس قادر به خشمگین‌ساختن شما بدون اراده و خواسته شما نبوده و هنگامی که به فردی چنین اجازه‌ای را می‌دهید تا شما را خشمگین سازد در واقع کنترل خود را به‌دست آن فرد سپرده‌اید.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟

چگونه مهارت کنترل خشم را تقویت  کنیم؟

 

ابتدا مهارت‌هایی که برای کنترل خشم نیاز دارید را بشناسید.

۱. طیفی از احساسات را که در برگیرنده خشم می‌شود بشناسید.

۲. رفتارهای پرخاشگرانه خود و دیگران را بشناسید.

۳. پیامدهای احتمالی رفتارهای پرخاشگرانه برای خود و دیگران بشناسید.

۴. رفتارهای که موجب آسیب‌رساندن به خود می‌شود را بشناسید.

۵. افکار و احساسات مقدم بر رفتار پرخاشگرانه را بشناسید.

۶. نشانه‌های درونی احساس خشم را بشناسید.

۷. مکانیزم‌های مقابله‌ای کنترل خشم را تمرین کنید و بیاموزید.

۸. خشم خود را بدون از دست دادن کنترل خود بروز دهید.

 

آیا طیفی از احساسات را که در برگیرنده‌ی خشم‌اند را می‌شناسید؟ ( مهارت کنترل خشم )

 

در زیر برخی از این احساسات آمده‌اند. اگر چنین تجربه‌ای داشته‌اید آن را تجسم و بعد برای خود تشریح کنید.

خجالت

برانگیختگی

حسادت

ناامیدی

ترس

غمگینی

درماندگی

ناامنی

 

آیا رفتارهای پرخاشگرانه‌ای خود و دیگران را می‌شناسید؟ اگر چنین تجربه‌ای داشته‌اید آن را برای خود تجسم و بعد تشریح کنید؟

 

  • پرتاب کردن اشیا یا لگد زدن به کسی یا چیزی
  • چیزی را شکستن
  • سرکسی داد زدن
  • هل دادن، چنگ زدن و طعنه زدن
  • شایعه درست کردن
  • بدجور به کسی نگاه کردن
  • سکوت کردن

 

آیا پیامدهای احتمالی رفتارهای پرخاشگرانه برای خود و دیگران می‌شناسید؟ اگر چنین تجربه‌ای داشته‌اید آن را برای خود تجسم و بعد تشریح کنید؟

 

  • آسیب جسمی به خود یا دیگران رساندن
  • از بین بردن دارایی‌ها و اموال خود
  • از دست دادن خانواده و دوستان
  • از دست دادن مزایای اجتماعی
  • زندانی شدن
  • بی‌اعتبار و بدنام شدن

آیا رفتارهایی را که موجب آسیب‌رساندن به خود می‌شود را می‌شناسید؟ اگر چنین تجربه‌ای داشته‌اید آن را برای خود تجسم و بعد تشریح کنید؟

 

  • سرزنش و انتقاد به خود
  • سرزنش هر کسی
  • خودبینی
  • خوردن و نوشیدن بیش از حد
  • مصرف دارو
  • به دنبال جنگ و دعوا بودن
  • احساس غضب

 

آیا افکار و احساسات مقدم بر رفتار پرخاشگرانه را می‌شناسید؟ اگر چنین تجربه‌ای داشته‌اید آن را برای خود تجسم و بعد تشریح کنید؟

 

  • تو عمداً این کار را انجام دادی
  • تو قصد آسیب رسوندن به منو داشتی
  • تو سزاوار این هستی
  • تو غیرمنطقی هستی
  • تو فکر می‌کنی که خیلی خوبی
  • بهت نشون می‌دم
  • تو شروع کردی
  • هیچ عدالتی وجود ندارد

 

آیا نشانه‌ها درونی احساس خشم را می‌شناسید؟ اگر چنین تجربه‌ای داشته‌اید آن را برای خود تجسم و بعد تشریح کنید؟

 

  • سریع‌تر شدن ضربان قلب
  • احساس فشار و سنگینی روی شقیقه
  • سرخ شدن
  • گره کردن مشت
  • خیس عرق شدن کف دست
  • فشار به آرواره

 

آیا مکانیزم‌های مقابله‌ای کنترل خشم را می‌شناسید؟ اگر چنین تجربه‌ای داشته‌اید آن را برای خود تجسم و بعد تشریح کنید؟

 

  • ببینید چه چیزی به کلید خشم شما فشار می‌آورد
  • نشانه‌های جسمانی خشم خود را بشناسید
  • هیچ اقدامی نکنید و فقط فکر کنید
  • خشم خود را کنترل کنید، شما می‌توانید انتخاب کنید
  • تصمیم بگیرید که چه کاری می‌خواهید انجام دهید
  • راه‌حل‌ها را بیابید
  • بهترین راه‌حل را انتخاب کنید
  • به خودتان تبریک بگویید
  • راه‌حلی را که برگزیده‌اید مرور کنید
  • خود را در جای دیگران قرار دهید
  • به مشکلات خود در غلبه بر خشم اعتراف کنید
  • هنگامی که خشمگین هستید بخندید

 

پنج روش ویژه برای کنترل خشم

تقویت مهارت کنترل خشم

مهمترین روش ها در تقویت مهارت کنترل خشم

 

الف)آرامش‌آموزی

 

شیوه‌های آرامش‌آموزی ساده مثل تنفس عمیق و تصویرسازی ذهنی آرامش، می‌تواند احساس خشم شما را فروکش کند. کتاب‌ها، سی‌دی‌ها و دوره‌هایی وجود دارد که به شما تکنیک‌های آرامش‌آموزی را یاد می‌دهد و وقتی شما چنین تکنیک‌هایی را یاد بگیرید می‌توانید در موقعیت‌های مختلف از آن استفاده کنید. برای زوج‌هایی که هر دو تند مزاج هستند آرامش‌آموزی شیوه خوبی برای بهبود رابطه‌شان است.

 

قدم‌هایی ساده برای آرامش‌آموزی در مهارت کنترل خشم

 

  • نفس عمیق بکشید. و سعی کنید که از دیافراگم نفس عمیق بکشید. نفس کشیدن از سینه شما را آرام نمی‌کند.
  • به‌طور مکرر کلمه‌ای که بار آرامش دارد، مثل سخت نگیر یا آرام باش، را در هنگام تنفس عمیق تکرار کنید.
  • با تصویرسازی ذهنی خود، تجربه‌ای پر از آرامش را تجسم کنید. این تجربه ممکن است کاملاً ذهنی یا از خاطرات شما باشد.
  • انجام حرکات آرام یوگا، همانند ورزش نرم و آرام، تنش عضلات شما را کم می‌کند و شما آرام‌تر می‌گردید.

تکنیک‌های فوق را به شکل روزانه تمرین کنید. یاد بگیرید تا در هنگام رویارویی با موقعیت‌های تنش‌زا به شکل اتوماتیک از این تکنیک‌ها استفاده کنید.

 

ب) بازسازی شناختی ( مهارت کنترل خشم )

 

این روش به شما کمک می‌کند تا شیوه‌ی تفکر خود را تغییر دهید. افراد خشمگین و عصبانی تمایل به ناسزاگفتن، فحاشی کردن و با صدای بلند صحبت کردن یا داد زدن دارند. این گونه رفتارها منعکس‌کننده افکار درونی آن‌هاست. وقتی شما عصبی می‌شوید افکارتان بسیار اغراق شده و کاملاً نمایشی می‌شود. تلاش کنید تا افکار منطقی‌تری را جایگزین این گونه فکرها بکنید. برای مثال، به‌جای اینکه به خودتان بگویید؛ چقدر وحشتناک! یا بدبخت شدم! به خودتان بگویید، این مسئله من را ناراحت کرد. اما دنیا که آخر نشده است و عصبانی شدن هم که مشکلی را حل نمی‌کند.

مراقب استفاده کردن از کلمات مثل «هرگز» یا «همیشه» برای صحبت کردن در مورد خود و دیگران باشید.

«تو همیشه فراموش کار هستی»

«من هرگز موفق نمی‌شوم»

«من هرگز نمی‌توانم خشم خود را کنترل کنم»

اگر چنین فکر کنید، به گونه‌ای خشم خود را توجیه کرده‌اید و احساس می‌کنید که راه

برای حل مشکل خود ندارید. ممکن است موجب سرزنش و تحقیر خود و دیگران شوید یا روابط اجتماعی خود را تخریب کنید. بهتر است به خاطر داشته باشید که عصبانیت مشکلی را حل نمی‌کند و احساس خوبی در شما به‌وجود نمی‌آورد بلکه شرایط بدتری را ایجاد می‌کند.

 

ج) تخلیه انرژی

 

وقتی خشم بر شما مستولی می‌شود تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت‌های جسمی یا خلاق، مفید و اثربخش است. فایده‌ی تخلیه‌ی خشم این است که می‌توان در وضعیت ذهنی آرام، مشکل خشم‌برانگیز خود را حل کرد. تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله با خشم، یک فرآیند دو مرحله‌ای است. مرحله اول، رها ساختن تنش و برانگیختگی از سیستم است. مرحله دوم، به حل مسئله مربوط است. تخلیه انرژی به عنوان یک مهارت مقابله‌ای غالباً خوب درک نشده است. زیرا افراد به اهمیت مرحله‌ی دوم آن توجه نمی‌کنند. تخلیه انرژی، منبع ناکامی یا بدرفتای را برطرف نمی‌کند، بلکه فقط به انسان خویشتن‌داری می‌بخشد تا بتواند با منبع خشم مقابله کند. همیشه فرایند تخلیه‌ی خشم را همراه با مرحله‌ای دوم آن یعنی حل مسئله به‌کار ببرید.

 

د) حل مسئله

 

منظور از حل مسئله یعنی استفاده از یک شیوه منظم و هدفمند برای رسیدن به یک هدف خاص که عمدتاً حل یک مشکل است گفته می‌شود. حل مسئله یک سری سلسله مراتب دارد که درک آن نیاز به دقت مناسبی دارد. در زیر مراحل حل مسئله تشریح خواهد شد.

مرحله اول: از خود بپرسید که آیا مشکلی وجود دارد؟ جواب بله یا خیر

مرحله دوم: مشکل را تعریف کنید.

مرحله سوم: عوامل به وجود آورنده مشکلات را شناسایی کنید.

مرحله چهارم: راه‌حل‌ها ممکن را شناسایی کنید.

مرحله پنجم: بهترین راه‌حل را انتخاب کنید.

مرحله ششم: راه‌حل انتخاب شده را پیاده کنید.

مرحله هفتم: آیا راه‌حل انتخاب‌شده مفید واقع‌شده است؟ جواب بله یا خیر.

مرحله هشتم: اگر مفید مؤثر نبوده مشکل چیست.

در صورتی که راه‌حل انتخاب شده مؤثر واقع نشده باشد باید دلایل این امر مشخص شود و در صورت لزوم راه‌حل دیگری انتخاب شود.

 

هـ) تغییر محیط

 

شاید در بعضی موقعیت‌ها هیچ چیز به اندازه فاصله گرفتن از محیط تحریک‌کننده و برانگیزنده خشم و انتخاب یک محیط آرام و بدون تنش برای کنترل خشم مفید نباشد. همه ما احتمالاً در طول زندگی خود با موقعیت‌هایی مواجه می‌شویم که نمی‌توانیم در مواجه با آن‌ها خشم خود را کنترل کنیم. البته رها کردن موقعیت می‌تواند کاملاً موقتی باشد و هنگامی که خود را برای مواجهه با موقعیت در شرایط مناسبی قرار دادید می‌توانید به نحو مؤثرتری با خشم خود و موقعیت کنار بیایید.

 

تفاوت پرخاشگری و جرئت‌ ورزی

 

دو واکنش کاملاً متفاوت به خشم یکی پرخاشگری و دیگری جرئت‌ورزی است. در

جامعه ما معمولاً به دلیل عدم تمایز آن‌ها، اشتباه در نظر گرفته شده و به‌کار می‌روند و حتی گاهی اوقات پرخاشگری به‌جای جرئت‌ورزی تشویق و تقویت می‌گردد. در زیر هر دوی این‌ها تشریح شده‌اند.

 

پرخاشگری چیست؟

 

پرخاشگری دفاع کردن از حقوق خود به شیوه‌ای خصمانه می‌باشد. نقطه‌ی هدف پرخاشگری گرفتن امتیاز از دیگران است. افراد پرخاشگر سعی می‌کنند نیازها و خواسته‌ها خود را از طریق تسلط، توهین و تحقیر دیگران برآورده کنند. پرخاشگری نشان‌دهنده‌ی آن است که فقط به فکر خود هستید. افراد پرخاشگر به حقوق و خواسته‌های دیگران اهمیت نمی‌دهند.

افراد غالباً زمانی که احساس کنند مورد تهدید یا بی‌حرمتی واقع شده‌اند به پرخاشگری متوسل می‌شوند. یعنی خشم آن‌قدر افزایش می‌یابد که به صورت پرخاشگری ابراز می‌شود. علت دیگر انتخاب رفتار پرخاشگرانه آن است که ما فیلم‌ها و برنامه‌های تلویزیونی زیادی را می‌بینیم که قهرمانان این فیلم‌ها از طریق اعمال پرخاشگرانه خود، به بهترین چیزها دست می‌یابند؛ در صورتی که در زندگی واقعی، این قهرمانان افرادی تنها و منزوی هستند و قادر به برقراری ارتباط طولانی با دیگران نیستند. رفتار پرخاشگرانه ممکن است در دنیای داستان‌ها، فیلم‌ها و برنامه‌های تلویزیونی معطوف به کامرواسازی فوری و راه‌حل‌های مقطعی موفق به نظر رسند اما در دراز مدت پرخاشگری ما را از دیگران بیگانه ساخته و به صورت افرادی بدگمان، ترسو و متخاصم در می‌آورند.

 

جرئت‌ورزی چیست؟

 

جرئت‌ورزی دفاع از حقوق خود و بیان افکار و احساسات خود به شیوه‌ی مستقیم، صادقانه و مناسب است. افراد جرئت‌ورز برای خود و دیگران ارزش قائل هستند. آن‌ها منفعل نیستند و اجازه نمی‌دهند دیگران از آن‌ها سوءاستفاده کنند و از طرف دیگر به خواسته‌ها و نیازهای دیگران احترام می‌گذارند و به شیوه‌ای مدبرانه و انعطاف‌پذیر با آن‌ها ارتباط برقرار می‌کنند.

جرئت‌ورزی چندین مزیت دارد. جرئت‌ورزی به انسان احساس خودکارآمدی و کنترل درونی می‌بخشد و این احساسات نیز در روابط متقابل با دیگران، اعتماد به نفس و عزت نفس ما را تقویت می‌کند. از آنجا که جرئت‌ورزی مستلزم تدابیر و مذاکره است، لازم است انعطاف‌پذیر باشید. هرچند ممکن است همیشه به تمامی خواسته‌های خود نرسید، با وجود این نظر به اینکه افراد دیگر نیز خواسته‌ها، نیازها و امیالی دارند، جرئت‌ورزی بهترین روش برای دست یافتن به روابط بین فردی رضایت‌بخش است.

 

 

 

 

 

کلمات کلیدی: مهارت کنترل خشم | تقویت کنترل خشم |  پنج روش برای کنترل خشم | مهارت های زندگی | مهارت کنترل خشم

مطالب مرتبط

نظرات کاربران ۰