منو اصلی
تلفن تماس 021-26755506
آدرس ایمیل
● مقدمه
● هیجان‌ها چیستند؟
● ضرورت مهارت مدیریت هیجان‌ها
● موانع مدیریت هیجان‌ها
● فرایند مدیریت هیجان‌ها
● مدیریت شناختی هیجان
● راهبردهای مدیریت هیجان‌های منفی
● مدیریت خشم
● مدیریت اضطراب
● مدیریت افسردگی
شادی، اندوه، خشم، ترس، تعجب و انزجار حالت‌های عاطفی هستند که همه ما در شرایط مختلف آن‌ها را تجربه می‌کنیم. این احساسات که بدون واسطه در درون ما بروز یافته و در رفتار یا حالات چهره ما جلوه‌گر می‌شوند، علاوه بر آنکه در زندگی و کارکرد ما نقش اساسی دارند، یکی از مؤلفه‌های اصلی ارتباط اجتماعی را تشکیل می‌دهند. هیجان‌ها به ارتباط بین فردی غنا بخشیده و درک متقابل را آسان‌تر می‌سازند.
به طور کلی هیجانات یک پدیده اجتماعی است که در ارتباط با سایر مردم بروز پیدا می‌کند، حتی در مواردی که عامل مولد هیجان ما ناشی از رؤیاها باشد؛ زیرا این مورد نیز در ارتباط با سایرین و اثری است که احتمالاً بر ما گذاشته‌اند. وقتی به طور مستقیم یا غیرمستقیم با افراد ارتباط برقرار می‌کنیم، سلسله‌ای از هیجان‌ها به طور مداوم در ما ظهور می‌یابد و تظاهرات هیجانی ما در برخورد با شخصی که با او در ارتباط هستیم، عامل تحریکی برای وی ایجاد می‌کند و طرف مقابل نیز به نوبه خود با واکنشی که نشان می‌دهد، محرکی برای ما به شمار می‌آید. اما برخی هیجان‌ها مثل ترس، اضطراب، عصبانیت، اندوه یا خجالت در عین حال که طبیعی و ضروری هستند، اگر به درستی با آن‌ها برخورد نشود، ممکن است منجر به شکل‌گیری رفتارهایی گردند که دردسرها و مشکلات متعدد و پیچیده‌تری را به همراه داشته باشند.
آیا تا به حال برایتان پیش آمده که در موقعیتی کنترل هیجانی خود را از دست داده و کاری بکنید که بعداً از انجام آن پشیمان شوید؟ آیا شده که برخی موضوع‌های ناچیز شما را به شدت به هم بریزند؟ آیا در موقعیتی قرار گرفته‌اید که احساس کنید هیچ چیز در کنترل شما نیست و انگار فردی از درون‌تان رفتار شما را پیش می‌برد؟
بسیاری از مشکلات بین فردی مثل دلخوری‌ها، درگیری‌ها و حتی خودکشی و قتل در پی عدم کنترل هیجان‌های منفی رخ می‌دهند. هرچند ممکن است افراد پس از فرونشینی هیجان‌شان از رفتار خود پشیمان شوند؛ اما به قول معروف یک چینی بندزده هیچ‌گاه مثل اول نمی‌شود و آثار شکستگی بر آن باقی می‌ماند. از آنجایی که هیجان‌ها زیربنای اعمال ما را تشکیل می‌دهند و ما در روابط بین فردی مسئول اعمال خود هستیم، به مهارتی نیاز داریم که بتوانیم هیجان‌های ناخوشایند و منفی خود را کنترل و مدیریت کنیم تا دائماً مجبور نباشیم که فعالیت‌های اصلی خود را کنار گذارده و به برطرف کردن عواقب رفتارهای قبلی خود بپردازیم.
هیجان ها، پدیده‌هایی چند وجهی‌اند.
هیجان ها تا اندازه‌ای حالت‌های عاطفی ذهنی هستند و باعث می‌شوند تا به‌شیوه خاصی احساس کنیم؛ مثلاً خشمگین یا شاد شویم. هیجان‌ها نوعی پاسخ فیزیولوژیکی هستند که بدن را برای سازگاری آماده می‌سازند. بدن ما هنگام هیجان‌زدگی طوری فعال می‌شود که با حالت بی‌هیجانی فرق دارد، به عنوان مثال علائمی مثل افزایش ضربان قلب، عضلات تنیده و تنفس سریع را تجربه می‌کنیم. هیجان‌ها همانند گرسنگی برای موجود زنده جنبه کارکردی دارند و باعث بقای آن می‌گردند. خشم ما را برای جنگیدن با دشمن آماده می‌کند و ترس ما را برای گریختن از خطر مجهز می‌سازد. و مهم‌تر اینکه هیجانات پدیده‌های اجتماعی هستند و ارتباط ما را با دیگران تسهیل می‌سازند.
طبق گفته کردارشناسان از جمله داروین و پلاچیک، هیجان «بد» وجود ندارد. تمام هیجانات سودمند هستند و کلیه جلوه‌های هیجانی را باید مثبت، کارکردی، هدفمند و سازمان‌دهندگان انطباقی رفتار در نظر گرفت. هیجان‌ها علاوه بر اینکه سازگاری فرد با محیط فیزیکی را آسان می‌کنند، در برقراری تعاملات اجتماعی نیز نقش بسزایی دارند. هیجان‌ها پیام‌های ارتباطی قدرتمندی هستند که:
۱. احساس‌های ما را به دیگران منتقل می‌کنند؛
۲. چگونگی پاسخ‌دهی دیگران به ما را تنظیم می‌کنند؛
۳. تعامل اجتماعی را آسان می‌سازند؛ و
۴. رفتار اجتماعی را ترغیب می‌کنند.
زمانی که هیجانات به شکل کنترل نشده ابراز شوند، نه تنها از کارکرد زیستی و اجتماعی برخوردار نیستند، بلکه آسیب‌زننده هم می‌گردند. به عنوان مثال خشم شدید و کنترل نشده منجر به شکسته شدن حلقه ارتباطات بین فردی شده و به شبکه حمایت اجتماعی افراد آسیب می‌رساند. غم و ناراحتی نیز از دیگر هیجاناتی است که در صورت عدم کنترل و مزمن شدن، به تدریج اطرافیان را طرد کرده و فرد افسرده را تنها و منزوی می‌سازد.
عدم مدیریت صحیح هیجانات علاوه بر آنکه روابط اجتماعی افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد، می‌تواند سلامت جسمی و روانی ایشان را نیز مختل ساخته و به شکل‌گیری رفتارهای نابهنجار یا اختلال‌های روانی در آن‌ها بیانجامد؛ برای مثال هیجان ترس که به نوبه خود نقش کارکردی برای بقای انسان دارد، در صورتی که به خوبی مدیریت نشود می‌تواند راه‌انداز بسیاری از بیماری‌های روان‌رنجوری به ویژه اختلال‌های اضطرابی باشد. اغلب بیماری‌های روان‌تنی که نشانه‌های جسمی و پزشکی با خود به همراه دارند (مثل اختلال‌های گوارشی، سردردهای تنشی، فشارخون، آسم و..) نیز با الگوهای کنترل نشده هیجاناتی مثل خشم و اضطراب رابطه دارند. به عبارت دیگر این بیماری‌ها در افرادی که از مهارت مدیریت هیجانات برخوردار نیستند، بسیار شایع‌تر از کسانی است که می‌توانند به خوبی هیجانات‌شان را مهار نمایند. تحقیقات نشان داده است که کسانی که تجربه هیجانات ناگوار مثل اضطراب، خشم، غم و… دارند، در صورتی که نتوانند به خوبی با این حالت‌های هیجانی کنار بیایند، خیلی بیشتر از سایرین دچار بیماری‌های جسمی می‌گردند و زودتر از موعد مقرر می‌میرند.
با بهره‌گیری از مهارت مدیریت هیجان‌ها می‌توانید از مزایای بی‌شمار آن برخوردار گردید؛ از جمله:
● سلامت ذهنی و عاطفی
● کاهش آشفتگی، استرس و ناکامی
● ثبات و پختگی هیجانی
● عملکرد بهتر در نتیجه کترل فشار هیجانی
● توانمندی (توانایی بهتر برای کنار آمدن با آنچه که زندگی از شما طلب می‌کند)
● آسایش و شادکامی
مهارت مدیریت هیجان به شما کمک می‌کند تا بتوانید هیجان‌های منفی خود را شناسایی و کنترل نمایید، نه اینکه هیجان‌ها بر شما حاکم بوده و رفتار شما را رقم بزنند. برای مثال وقتی در حال تجربه هیجان ناخوشایند غمگینی هستید، می‌توانید با استفاده از مهارت مدیریت هیجان گام‌هایی را بردارید تا به احساس شادی دست یابید. به عبارت دیگر به جای اینکه احساس غمگینی شما را تحت تأثیر قرار داده و به کارهایی وادارد که آثار مخربی به‌دنبال داشته باشد، با مدیریت صحیح آن قادر خواهید بود تا از آسیب به خود و یا دیگران جلوگیری نمایید.
برخی افراد با متوسل شدن به توجیه‌های مختلف، شیوه رفتار و ابراز هیجانات منفی‌شان را امری طبیعی جلوه داده و مانع تغییر و پیشرفت خود در زمینه مدیریت صحیح هیجان‌ها می‌گردند؛ مثلاً:
● «طبیعی است که در این موقعیت آشفته شوم»
● «این تنها کاری که می‌توانم بکنم»
● «من اینجوری‌ام، دست خودم نیست»
● «همینه که هست»
● «من که خودم نمی‌خواهم بد باشم، حتماً دلیل موجهی دارم»
«نمی‌توانم فراموش کنم و راحت از کنارش بگذرم»
● «اگه الان این‌طوری واکنش نشان ندهم، زمینه را برای تکرار این شرایط مهیا کرده‌ام»
● «من یک عمر این‌طوری بوده‌ام، نمی‌توانم عوض بشوم»
● «بارها سعی کرده‌ام اما موفق نمی‌شوم»
● «در صورت تغییر، جذبه و تعصب خودم را از دست می‌دهم و به فردی ضعیف تبدیل می‌شوم»
یک مادر مضطرب، یک پدر خشن، یک همسر زودرنج و یا یک دوست افسرده تا زمانی که یکی از توجیه‌های مذکور یا مشابه آن‌ها را برای ابراز هیجانات منفی خود در ذهن دارند، هرگز نمی‌توانند برای تغییر و تمرین مهارت مدیریت هیجان‌ها گام بردارند. بنابراین به منظور فراگیری این مهارت، ابتدا باید اندکی بیاندیشید و خودگویی‌ها و دلایل ناکارآمدی را که برای هیجانات شدید و کنترل نشده‌تان در ذهن دارید، دور بریزید.
فرض کنید که در یک جلسه کاری هستید که رئیس‌تان به شما تلفن کرده و با رد طرحی که ارائه کرده بودید، آن را یک ایده ابلهانه و عاری از هرگونه منطق قلمداد می‌کند. چنین توصیفی از طرح پژوهشی شما که با صرف زمان و مطالعه بسیار تهیه کرده بودید، شما را به شدت عصبانی و خشمگین می‌کند: ضربان قلب‌تان تندتر می‌شود، در سرتان احساس سنگینی می‌کنید، چهره‌تان برافروخته می‌شود، فشارخون و ریتم تنفس‌تان افزایش می‌یابد و در این باره اشتغال ذهنی زیادی پیدا می‌کنید. اگرچه دلتان می‌خواهد بر سر رئیس‌تان فریاد بزنید، اما این کار می‌تواند اوضاع را بدتر کند و حتی ممکن است به اخراج شما بیانجامد. یک راه حل بهتر در این وضعیت می‌تواند این باشد که شما انفجار خشم‌تان را فرونشانی کرده و هیجانی که شما را فراگرفته را مدیریت کنید و با احترام، مخالفت خود با نظر رئیس را اعلام کنید و بعداً راه مطمئن‌تری برای
چنین موقعیتی، به طریق ذیل عمل می‌کنید:
اول، با بازشناسی نشانه‌های بدنی خود مثل سنگین‌شدن سر، برافروختگی یا افزایش ضربان قلب و تنفس در می‌یابید که الان عصبانی و خشمگین هستید (شناسایی هیجان خشم به محض رخ دادن آن)
سپس، با تفکر راجع به اهداف‌تان از رابطه خود و رئیس‌تان (مثل باقی ماندن در سمت حرفه‌ای‌تان) با وجودی که دلتان می‌خواهد خشم‌تان را بر سر او فرو بریزید و احساس راحتی (البته برای کوتاه مدت) کنید، متوجه می‌شوید که این کار عواقب جدی‌تری را به‌دنبال خواهد داشت. بازشناسی این خطر به شما کمک می‌کند تا شما خودتان را به روشی دیگر آرام کنید مثلاً به این نتیجه برسید که توصیف رئیس از طرح شما بی‌دلیل، نامعقول و حتی زورگویانه است و باید به‌دنبال راه‌های بهتری برای رسوخ در ذهن او باشید.
و سرانجام اینکه، پس از پایان جلسه‌ای که در آن قرار دارید می‌توانید در مورد روش‌های تغییر نگرش رئیس راجع به شما و طرح‌تان بیاندیشید. درخواست حمایت فکری از سایر افراد مطلع و وارد به کار می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین راه را برگزینید. داشتن یک ملاقات خصوصی با رئیس به همراه هیئت حمایت‌کننده شما می‌تواند یک راه حل موفق برای مشکل ایجاد شده باشد. در نهایت شاید به این نتیجه برسید که باید شغل و یا محل کارتان را تغییر دهید اما مدیریت هیجان حداقل برای شما این امکان را فراهم ساخته است که راه‌حل‌های بهتر را امتحان کنید و خودتان نیز از عواقب آن هیجان آسیب نبینید.
یادگیری و تسلط بر مهارت مدیریت هیجان‌ها نیازمند آن است که شما با حوزه‌های زیر آشنا بوده و در آن‌ها ماهر گردید:
هیجان‌ها بنا بر ماهیت‌شان، تحلیل‌رونده و تقریباً زودگذر هستند. آنچه که مهم است آن است که شما بتوانید در زمان اندکی از رخ دادن هیجان، آن را شناسایی کرده و سریعاً احساس خود را فرونشانی کنید تا این احساس منجر به صادر شدن رفتاری از سوی شما نگردد که بعداً از انجام آن پشیمان شوید. هرچه از خودآگاهی یا شناخت بیشتری نسبت به خودتان برخوردار باشید، بهتر قادر خواهید بود که هیجان‌ها را به محض رخ دادن آن‌ها شناسایی نمایید. شناسایی هیجان‌ها این امکان را برای شما فراهم می‌سازد که یک گام به عقب رفته و در نظر بگیرید که این حالت برای شخص دیگری اتفاق افتاده است. با این کار شما از خود هیجان جدا شده و بنابراین بهتر می‌توانید تشخیص دهید که در حال تجربه چه هیجانی هستید و رفتار مناسب برای ابراز آن کدام است.
برای اینکه بتوانید در کمترین زمان هیجان‌های خود را شناسایی کنید، به حوزه‌های زیر در خودتان توجه نمایید:
● نشانه‌های بدنی؛ هیجان‌ها تظاهرات جسمانی نیز دارند و در حالات و وضعیت بدنی ما منعکس می‌شوند. به عنوان مثال گره کردن مشت‌ها و ساییدن دندان‌ها می‌توانند نشانه‌های خوبی برای تشخیص هیجان خشم باشند.
● افکار و باورها؛ هیجان‌ها همچنین به عنوان افکار تجربه می‌شوند. به عنوان مثال انواع خاصی از افکار تنها زمانی که غمگین یا ناراحت هستید به سراغ شما می‌آیند. وقتی یاد بگیرید به افکار مرتبط با اندوه در خودتان توجه کنید، سرنخی برای شناسایی این هیجان در دست خواهید داشت. برای مثال بیشتر افراد هنگامی که غمگین هستند افکاری از این قبیل دارند که «همیشه همینطور است، هیچ چیز عوض نخواهد شد»؛ اما زمانی که سرحال هستند از این نوع افکار در سر ندارند. اگر چنین افکاری در خودتان سراغ دارید که با هیجان‌های شما گره خورده‌اند، می‌توانید با شناسایی آن‌ها به شناخت بهتری از هیجانات دست یابید.
● اعمال؛ هیجان‌ها مؤلفه‌های رفتاری دارند و خود را در اعمال افراد نشان می‌دهند. توجه کنید که زمانی که ناراحت و یا خشمگین هستید چه اعمالی انجام می‌دهید؛ مثلاً آیا به طور ناگهانی صدایتان را بالا می‌برید، شروع به گریه می‌کنید، در اتاقی خودتان را حبس می‌کنید و یا اینکه با افرادی که باعث ناراحتی یا خشم شما شده‌اند صحبت می‌کنید؟
● راه‌اندازها؛ راه‌اندازها عبارتند از موقعیت‌ها، افراد، مکان‌ها، احساسات، افکار یا چیزهایی که باعث شکل‌گیری تجربه هیجان خاصی در شما می‌گردند. راه‌اندازها همچنین ممکن است ناهشیار باشند یعنی ممکن است در برخی مواقع بدون اینکه علت آن را بدانید احساس غمگینی کنید. سعی کنید راه‌اندازهای هیجان‌های خود را شناسایی و آن‌ها را یادداشت کنید. آگاهی از راه‌اندازها به شما کمک می‌کد تا هیجانات ناخوشایند را پیش بینی کرده و برای مدیریت آن‌ها آماده باشید.
● انگیزش‌ها؛ کمی فکر کنید و ببینید به عقیده شما افراد در موقعیت‌های مختلف چگونه باید رفتار کنند. برای مثال از خودتان بپرسید کدام مورد برای صحبت با یک همسر مناسب‌تر است: بحث آرام یا جیغ و داد کردن؟ سپس رفتارهای خودتان را با لیستی که از معیارهای خود برای رفتارهای مناسب دیگران تهیه کرده‌اید مقایسه کنید. با این روش انگیزشی برای خود فراهم می‌آورید که در زمانی که تحت تأثیر هیجان‌های ناخوشایند قرار گرفته‌اید، رفتار خود را کنترل کرده و از معیارهای موجود برای رفتار شایسته منحرف نشوید.
خود را به عنوان یک مقابله‌کننده خوب باور کنید و اطمینان داشته باشید که می‌توانید از عهده کنترل هیجانات منفی‌تان برآیید.
برای کنترل هیجانات‌تان از سبک مقابله سرکوبگر استفاده نکنید، چرا که هیجان سرکوب‌شده در جای دیگر و به شکلی شدیدتر خود را نشان خواهد داد. به جای انکار و سرکوب نمودن هیجانات منفی، آن‌ها را بپذیرید و آگاهانه به مدیریت آن‌ها بپردازید.
افکار غیرمنطقی زیربنای هیجانات خود را بررسی کرده و آن‌ها را اصلاح نمایید. می‌توانید برای مقابله با افکار نادرست از این عبارات استفاده نمایید:
● دیگران را سرزنش نمی‌کنم؛
● سعی نمی‌کنم دیگران را محدود کنم؛
● باید ببینم چه کاری غیر از این می‌توانم بکنم؛
● دیگران سعی در صدمه‌زدن به من ندارند، آن‌ها درگیر نیازهای خود هستند؛
● دیگران تنها کاری را انجام می‌دهند که فکر می‌کنند باید آن موقع انجام دهند؛
● اگر من موقعیت دیگری می‌خواهم، باید رفتارم را تغییر دهم.
راه‌های زیادی به غیر از ابراز مستقیم هیجان منفی برای کاهش فشار عصبی وجود دارد؛ شما می‌توانید:
● با گریه کردن یا درددل کردن برای فردی که به او اعتماد دارید، از بار منفی هیجان خود بکاهید؛
● ورزش کنید و به فعالیت‌های بدنی بپردازید؛
● با شوخی یا لطیفه فضای موجود را تغییر دهید؛
● در برابر یک موقعیت برانگیزاننده سکوت کنید یا موضوع را عوض کنید؛
● از محیط دور شوید و در محیطی آرام قدم بزنید و فکر کنید؛
● خود را با کار یا چیزی که برایتان خوشایند است، سرگرم کنید مثلاً به موسیقی گوش کنید؛
● با استفاده از نوشتن می‌توانید مدیریت هیجان خود را بهبود بخشید؛
● احساسات خود را به صورت کلامی با فردی که شما را ناراحت کرده است، بیان کنید؛
● از مقابله‌های فیزیولوژیکی استفاده کنید و تمرینات آرام بخشی را انجام دهید.
هر فرد در طول زندگی روش‌های گوناگونی را برای کنار آمدن با هیجانات خود بر می‌گزیند. به‌طور کلی دو خط مشی اصلی در مقابله با هیجانات ناگوار وجود دارد. در یکی از آن‌ها خود مسئله در مدار توجه قرار می‌گیرد. شخص موقعیت راه‌انداز هیجان منفی را ارزیابی می‌کند و سپس دست به کاری می‌زند تا آن موقعیت را تغییر دهد یا از آن اجتناب کند. در خط مشی دیگر خود هیجان در مدار توجه قرار می‌گیرد و شخص به جای درگیری مستقیم با مسئله‌ای که باعث شکل‌گیری هیجان منفی در وی شده است، می‌کوشد تا از راه‌های گوناگون و با استفاده از مکانیسم‌های ناکارآمد با آن مقابله کند. این مکانیسم‌ها غالباً به هیجان اولیه دام‌نزده و نه تنها آن را کاهش نمی‌دهند بلکه با دور باطلی که ایجاد می‌کنند، باعث شدت یافتن آن و وخیم‌تر شدن اوضاع می‌گردند. خشم، اضطراب و اندوه از مهم‌ترین هیجان‌های منفی هستند که در صورت عدم مدیریت صحیح می‌توانند مشکلات جدی برای خود فرد و یا اطرافیان وی ایجاد کنند که در این بخش به راهبردهای مقابله با آن‌ها پرداخته شده است.
خشم احساسی است که به شما کمک می‌کند با محیط اطراف خود سازگار شوید. خشم در واقع برای متوقف کردن فشارهای عصبی (استرس) طراحی شده است. خشم باعث می‌شود تا شما حریمی را در اطراف خود به‌وجود آورید و از آن محافظت کنید به‌علاوه به شما انرژی و جهت می‌دهد تا در برابر حملات فیزیکی از خودتان دفاع کنید. اما هنگامی که به شدت خشمگین یا عصبانی می‌شوید کارهایی انجام می‌دهید که بعداً درباره آن احساس گناه خواهید کرد. شما نمی‌خواهید به دیگران آسیبی برسانید، ولی وقتی به خودتان می‌آیید می‌بینید که این کار را بارها و بارها انجام داده‌اید. خشم و خشونت پیامدهای ناخوشایندی را به‌دنبال خواهد داشت؛ از جمله اینکه:
● خشم باعث می‌شود که احساس بدی نسبت به خود داشته باشید.
● هرچه بیشتر خشم خود را بروز دهید، تأثیر بروز آن کمتر می‌شود. دیگران به خشم
● دیگران از شما فاصله می‌گیرند.
● خشم ارتباط شما با واقعیت را خدشه‌دار می‌کند.
● هرچه بیشتر خشم خود را بروز دهید، رفتار پرخاشگرانه‌تان شدیدتر می‌شود و در نتیجه دیگران را طلبکارتر می‌کنید.
● خشم هیچ‌گاه توقف پیدا نخواهد کرد. راهش را ادامه خواهد داد و به خودش در ادامه راه سوخت کافی می‌رساند.
● خشم باعث خشکی رفتار و ارتباط و سخت‌گیری بیشتر می‌شود و در نتیجه هر دو طرف انعطاف‌ناپذیر و بی‌گذشت می‌شوند.
● خشم باعث سر برآوردن حس انتقام می‌شود.
● خشم باعث می‌شود دیگران به طور دفاعی و با مقاومت در برابر شما رفتار کنند.
همه پیامدهای مذکور در نتیجه ابراز کنترل‌نشده خشم پدیدار می‌شوند اگر تمرین کنید که مهارت مدیریت خشم را به‌کار ببندید، می‌توانید از وقوع آن‌ها جلوگیری نمایید. بدین منظور می‌توانید از راهبردهای زیر استفاده کنید:
خواسته‌های غیرمنطقی خود را شناسایی کرده و آن‌ها را به خواسته‌های واقع‌بینانه‌تر تغییر دهید. بسیاری از موارد خشم به دلیل انتظارات بیش از حد یا نامعقول از خود یا دیگران شکل می‌گیرد.
وقتی در موقعیت ناکامی یا بی‌حرمتی قرار می‌گیرید، از مهارت خود‌آرام‌سازی استفاده کنید. حقیقت دارد که می‌گویند «وقتی عصبانی هستید قبل از دادن هر پاسخی باید تا ۱۰ بشمارید». این کار به شما فرصت می‌دهد تا با استفاده از مهارت‌های حل مسئله بهترین پاسخ را انتخاب کنید. همچنین می‌توانید با استفاده از تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خودتان را آرام سازید.
با استفاده از خودگویی‌های انطباقی، خودتان را برای مواجهه با موقعیت‌های خشم‌برانگیز آماده کنید. مثلاً:
● «این مسئله مرا ناراحت می‌کند، اما می‌دانم چگونه از عهده‌اش برآیم».
● «زیاد سخت نگیر، این موقعیت هم می‌تواند تجربه یادگیری خوبی باشد»
● «مثل اینکه مسئله جدی است، باید خودم را آماده کنم»
● «نفس عمیق بکش، آرام باش و از نیروی فکرت استفاده کن»
● «این موقعیت‌ها آسان نیست اما به هر حال بخشی از زندگی است.»
وقتی خشمگین می‌شوید از طریق پرداختن به فعالیت‌های جسمی یا خلاق، انرژی خود را تخلیه کنید. البته حتماً پس از تخلیه انرژی از مهارت حل مسئله برای کنار آمدن با موقعیت خشم‌برانگیز استفاده کنید.
حقوق و خواسته‌های دیگران را مدنظر قرار دهید. هدف پرخاشگری، گرفتن امتیاز از دیگران است. افراد پرخاشگر سعی می‌کنند نیازهای خود را از طریق تسلط، توهین و تحقیر دیگران برآورده کنند. این افراد فقط به فکر خود هستند و به دیگران اهمیتی نمی‌دهند.
با تقویت روحیه جرئت‌ورزی (دفاع از حقوق خود و بیان افکار و احساسات خود به شیوه مستقیم، صادقانه و مناسب) تمرین کنید تا بدون ابراز پرخاشگری، خواسته‌های خود را با دیگران در میان بگذارید.
از ارزش گذشت غافل نشوید. وقتی انسان کسی را که به او بی‌حرمتی کرده است، می‌بخشد او را از کاری که مرتکب شده است، تبرئه نمی‌کند. گذشت به معنای از یاد بردن خطای دیگران نیست، بلکه خودکارآمدی و حس کنترل شما را در موقعیت‌های ناخوشایند بالا می‌برد.
ترس یا اضطراب یکی از هیجاناتی
به ما هشدار می‌دهد که گوش به زنگ باشیم و خود را از خطر حفظ کنیم. این هیجان در صورتی که در کنترل ما باشد منجر به شکل‌گیری احساس امنیت در ما خواهد شد؛ اما زمانی که به صورت مهار نشده و شدید در سراسر زندگی سایه بیفکند، آسیب‌زا و مخرب می‌شود. اضطراب شدید باعث بی‌قراری، سردرگمی، اختلال در حافظه و تمرکز، حواس‌پرتی، گوش به زنگی، از دست دادن کنترل، اختلالات خواب و اشتها و مشکلات بدنی مثل تپش قلب، تهوع، تکرر ادرار، تعریق، تنگی نفس و… می‌گردد.
استفاده از راهبردهای زیر در مواقعی که تحت تأثیر ترس یا اضطراب شدید قرار می‌گیرد، شما را در مدیریت این هیجان یاری می‌دهد:
اضطراب را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرید که ممکن است برای هر کسی پیش بیاید، بنابراین با تفکر بد و منفی درباره خود، مسائل را تشدید نکنید.
از موقعیتی که باعث اضطراب شما شده است، فاصله بگیرید مثلاً فکر کنید این مشکل برای دوستتان پیش آمده است و شما می‌خواهید به او کمک کنید. در آن‌صورت بهتر می‌توانید با موقعیت کنار بیایید.
به ارزیابی‌های خود از آنچه که شما را مضطرب ساخته است نگاهی بیندازید و در صورت غیرمنطقی بودن، آن‌ها را اصلاح کنید. مثل:
● تعمیم بیش از حد: «چون یکی از اقوام ما در اثر سرطان فوت کرده است، پس ممکن است من هم به این بیماری مبتلا شوم»
● فاجعه‌آمیز کردن: «اگر امسال هم نتوانم در کنکور قبول شوم، بدبخت می‌شوم» و یا «این جوش کوچک روی پوست من حتماً نشانه یک بیماری خطرناک و لاعلاج است»
● انعطاف‌ناپذیری و بایدها و نبایدها: «رفتار من باید همواره طوری باشد که هیچ‌کس از دست من ناراحت نشود» یا «هیچ وقت نباید کودکم را تنها بگذارم چون ممکن است برایش اتفاقی بیفتد»
● انتظارات غیرواقع‌بینانه: «اگر بلایی سر هریک از اعضای خانواده‌ام بیاید خودم را نمی‌بخشم، چون کارم طوری است که نمی‌توانم دائماً پیش آن‌ها باشم»
از موقعیت اضطراب‌زا اجتناب نکنید. چون تا زمانی که شما با موقعیت مواجه نشوید، افکاری که راجع به آن دارید اضطراب شما را تشدید خواهد کرد مثلاً تا زمانی که از نشستن پشت اتومبیل فرار کنید، ترس شما از رانندگی فروکش نخواهد کرد.
کمال‌گرا نباشید. افراد زمانی مضطرب می‌شوند که انتظاراتشان به طور نامعقولی بالا است و بیش از اندازه نگران اشتباهات کوچک خود هستند. به جای به‌کارگیری خودگویی‌هایی مثل «نباید اشتباه کنم»، «باید بتوانم تمام کارها را درست انجام دهم» و… سعی کنید این گونه با خود حرف بزنید که «حداکثر توان خودم را به‌کار می‌گیرم»، «اشتباهات هم می‌توانند درس خوبی برای آینده باشند» و…
زمانی که موقعیت را غیرقابل کنترل می‌بینید، از روش‌های مهار فشار عصبی و آرامش بخشی مثل ریلکسیشن یا مراقبه استفاده کنید. ساده‌ترین راه آن است که در فضایی آرام قرار بگیرید و با تفکر راجع به صحنه‌ای خوشایند، سعی کنید بدن خود را آرام سازید.
سعی کنید با پیش بینی رویدادهای مثبت، افکار منفی‌تان نسبت به آینده را خنثی نموده و نگرانی‌های خود را مرتفع سازید.
غم یا اندوه، هیجانی است که به صورت طبیعی برای همه ما پیش می‌آید و نوعی مکانیسم دفاعی برای تأمل و تحمل وقایع ناخوشایند زندگی است. این هیجان با فراهم آوردن امکان همدردی با دیگران ارتباط ما را مردم وسیع‌تر می‌سازد. اما زمانی که غم به صورت افراطی بروز یابد، می‌تواند منجر به شکل‌گیری افسردگی بالینی در افراد گردد که با علائمی مثل از دست دادن اشتها، اختلالات خواب، کاهش انرژی و احساس خستگی، احساس بی‌ارزشی و احساس گناه، از دست دادن علایق نسبت به فعالیت‌ها یا امور لذت‌بخش گذشته، کاهش توانایی تفکر یا تمرکز و افکار تکراری راجع به مرگ خودکشی مشخص می‌گردد. ( مدیریت هیجان )
به منظور اجتناب از افتادن در دام افسردگی و پیامدهای وسیع آن، تمرین کنید تا به‌کارگیری تکنیک‌های زیر، غم یا اندوه شدید را در خود کنترل و مدیریت نمایید:
موقعیت‌های ناخوشایندی که خارج از کنترل شما هستند را بپذیرید و خودتان را با این قبیل افکار غیرواقع‌بینانه ناراحت و یا سرزنش نکنید: «چرا باید این اتفاق برای من می‌افتاد؟»، «کاهش طور دیگری عمل می‌کردم»، «این منصفانه نیست»، «کاهش شانس دیگری داشتم» و…
اگر ناراحتی شما به روابط بین فردی مربوط می‌شود، با استفاده از مهارت ارتباط مؤثر و جرئت‌ورزی به مذاکره و گفت‌وگو با کسی که شما را ناراحت کرده است بپردازید و مشکل را با او در میان بگذارید.
موقعیتی که باعث ناراحتی شما شده است را ارزیابی کنید و افکار نادرست و غیرمنطقی خود را تغییر دهید. افراد افسرده اغلب در ارزیابی موقعیت‌ها دچار خطاهای زیر می‌گردند که باید آن‌ها را شناسایی و اصلاح کنید:
● خودسرزنشی: «چون روز تولد فرزندم را فراموش کردم، پس مادر بدی هستم»
● تغییرناپذیری: «من آدم تنهایی هستم و همیشه همینطور خواهم بود»
● تفکر مطلق: «بدون او زندگی برایم غیرممکن است» و یا «اگر در کنکور قبول نشوم آینده‌ام تباه می‌شود»
● تعمیم بیش از حد: «من نتوانستم از عهده یک کار ساده برآیم، پس آدم ناتوانی هستم»
● شخصی‌سازی: «همسرم ناراحت است، حتماً من کار بدی انجام داده‌ام»
● واکنش افراطی: «چون او حرف مرا فراموش کرده است، حتماً به من علاقه‌ای ندارد»
بایدها و نبایدها را از زندگی خود حذف کنید. افراد افسرده اغلب کمال‌گرا و تابع ارزش‌های انعطاف‌ناپذیری هستند. یاد بگیرید که امور حتی اگر در حد کمال هم نباشند، می‌توانند لذت‌بخش باشند؛ مثلاً «حتی اگر به اندازه کافی پولدار نباشید هم می‌توانید از همین زندگی ساده‌ای که دارید، لذت ببرید» و یا «حتماً نباید شاگرد اول کلاس شده باشید، همین که تلاش خود را به‌کار بسته‌اید ملاک موفقیت شما است».نسبت به آینده خوش‌بین باشید و این باور را در خود تقویت کنید که تجارب منفی نیز بخشی از زندگی را تشکیل می‌دهند و موقتی و زودگذر هستند.
شبکه حمایت اجتماعی خود را وسعت ببخشید. داشتن دوستان نزدیک یا افرادی که با شما صمیمی و همدل هستند، در کاهش اندوه شما بسیار کمک کننده است.
هنگامی که ناراحت هستید از کارهایی مثل گوش دادن به موسیقی‌های غمگین که این احساس را تقویت می‌کنند، اجتناب کنید.
افکار و خودگویی‌های منفی مثل ناخشنودی شخصی، انتظارات منفی از آینده و درماندگی را در خودتان متوقف ساخته و آن‌ها را با افکار مثبت و تقویت‌کننده مثل رضایت از زندگی، خشنودی از ویژگی‌های مثبت خود، پذیرش از سوی دیگران و انتظارات مثبت از آینده جایگزین نمایید.
به جای نشستن و فکر کردن به موضوعی که باعث ناراحتی شما شده است، خودتان را با کار یا چیزی سرگرم کنید و یا اینکه با استفاده از تکنیک آرامش بخشی خودتان را آرام سازید. پس از آرام شدن و فرونشستن این هیجان بهتر می‌توانید به مسئله بیندیشید و برای آن راه‌حل مناسبی بیابید.
کلمات کلیدی : مدیریت هیجان | مدیریت هیجانات | مدیریت افسردگی | مدیریت رفتار هیجانی |
نظرات کاربران ۰