تهران - میدان تجریش- خیابان مقصود بیک(دربندی)
  • تلفن تماس 021-26850704

  • آدرس ایمیل

مهارت مدیریت استرس | مهارت کنترل استرس | مقاله

مدیریت استرس

مهارت مدیریت استرس

 

 

 

 

  • مقدمه
  • استرس چیست؟
  • نشانه‌های استرس
  • چگونه می‌توان استرس را اداره نمود؟
  • مهارت مدیریت استرس چگونه عمل میکند؟
  • چگونه مهارت کنترل استرس را تقویت کنیم؟
  • مهارت‌های مبتنی بر عمل یا مسئله‌مدار
  • مهارت‌های مبتنی بر عواطف یا هیجان‌مدار
  • روش‌های مدیریت استرس ( کنترل استرس )
  • ورزش
  • آرامش‌بخشی و مراقبه
  • آرامش‌بخشی به طریق متوالی
  • آرامش‌بخشی به طریق تخیل هدایت‌شده
  • روش تمرکز بر تنفس
  • مدیریت زمان
  • مهارت سازماندهی
  • تقویت سیستم حمایتی
  • منابع حمایتی اضافی برای مدیریت استرس

 

 

مقدمه بر مهارت مدیریت استرس ( مهارت کنترل استرس )

 

مطالعات بیشماری روی تأثیر استرس بر سلامت جسم و روان انسان صورت گرفته است که نتایج همه آن‌ها دال بر آن است که استرس نقش مهمی در بیماری‌زایی دارد.

بسیاری از بیماری‌های جسمی از جمله ناراحتی‌های گوارشی، سردردها، فشار خون، آسم و… و همچنین اغلب بیماری‌های روانی مثل افسردگی، اضطراب، اختلالات خواب و… با رویارویی افراد با استرس‌های متعدد رابطه مستقیم دارند.

استرس می‌تواند آسیب‌های جدی به حوزه‌های مختلف زندگی افراد وارد سازد؛ از جمله: ( اهمیت مهارت مدیریت استرس )

  • سلامت جسمانی
  • آسایش روانی
  • عملکرد شغلی و تحصیلی
  • روحیه فعالیت‌های گروهی و همکاری
  • روابط اجتماعی
  • رشد و ارتقای فردی

اگرچه استرس نقش بسیار مهمی در شروع یا عود بیماری‌ها دارد. اما همه افرادی که در معرض استرس‌ها قرار می‌گیرند لزوماً بیمار نمی‌شوند. به عبارت دیگر استرس تأثیر یکسانی روی افراد مختلف برجای نمی‌گذارد. این تفاوت در آسیب‌پذیری نسبت به استرس به سبک مقابله و نحوه کنار آمدن افراد با استرس بر می‌گردد. کسانی که از مهارت مدیریت استرس برخوردارند، هنگام رویارویی با استرس می‌توانند از روش‌های مقابله‌ای سازگارانه و کارآمدی استفاده کنند و حتی دشوارترین استرس‌ها را نیز با موفقیت و بدون اینکه دچار عوارض منفی آن گردند، پشت سر می‌گذارند. در حالی که افرادی که فاقد این مهارت می‌باشند توان رویارویی با کوچکترین استرس‌ها را نیز نداشته و به سادگی مغلوب آسیب‌های ناشی از استرس می‌گردند.

پیش از اینکه به مهارت مدیریت استرس و راهکارهای مقابله با استرس بپردازیم، ضروری است که بیشتر با تعریف استرس و مفهوم آن آشنا شویم.

استرس چیست؟

 

اغلب تحقیقات مربوط به استرس از کارهای دانشمندی به نام «هانس سلیه» نشئت گرفته‌اند که در این زمینه پژوهش‌های بسیاری را به انجام رسانید. براساس آنچه که سلیه مطرح می‌کند استرس عبارت است از شرایط یا موقعیتی که تحت آن فرد احساس می‌کند با مطالبات شدیدی روبه‌رو است که نمی‌تواند با کمک منابع فردی و اجتماعی در دسترس از عهده حل آن‌ها برآید. مطابق با این تعریف اغلب متون مربوطه، استرس را یک موقعیت فشارزا، ناگهانی و ناخواسته در نظر می‌گیرند. اما به عقیده سلیه استرس لزوماً رویدادها و موقعیت‌های بد و ناگوار را شامل نمی‌شود، بلکه بسیاری از اتفاقات خوشایند مثل ازدواج، تولد یک نوزاد، خرید یک خانه و تغییر محل زندگی و… نیز چون نوعی تغییر و سازگاری با شرایط جدید را ایجاب می‌کنند، می‌توانند استرس‌زا باشند. اما استرس چه منفی و چه مثبت باشد در صورتی که فرد نتواند آن را به نحو مؤثری اداره نموده و با آن کنار بیاید، می‌تواند اثرات آسیب‌زایی به دنبال داشته باشد.

زندگی همواره توأم با استرس‌های بیشماری است که ممکن است از دید و توجه افراد خارج باشند. لحظه‌ای درباره برخی مسائل، نگرانی‌ها، ترس‌ها و امیال ناکام‌کننده که روزانه برای شما پیش می‌آیند، فکر کنید. نگرانی راجع به وزن و ظاهر، گم کردن اشیا، آلودگی هوا، ترافیک، جرایم، مشاجره با اشخاص، خرابی اتومبیل، مشکلات مالی، مورد انتقاد قرار گرفتن، شرمندگی و… همه از جمله مشکلاتی هستند که به طور روزانه بر سر راه اغلب افراد قرار می‌گیرند. مشکلات روزمره، رویدادهای ناراحت‌کننده کوچکی هستند و وقتی به تنهایی در نظر گرفته شوند، چندان به چشم نمی‌آیند. با این حال اگر این مشکلات با هم و در یک زمان و یا وقتی که تحت فشار زیادی قرار دارید برای شما رخ دهند، می‌توانند موجب عوارض و آسیب‌هایی جدی برای شما گردند. اگرچه مشکلات روزمره به اندازه بحران‌های عمده زندگی چشمگیر نیستند، اما خود نیز نوعی استرس به حساب می‌آیند که استرس‌های کوچک یا میکرواسترس نام دارند. ما اغلب نمی‌دانیم که چقدر این مشکلات می‌توانند ما را فرسوده کنند و از تأثیرات منفی تنش‌های روزانه بر سلامت جسم و روان خود غافلیم.

 

مدیریت استرس

 

نشانه‌های استرس

 

تصور کنید با یک صدای بلند و ناگهانی در حالت ترس و وحشت شدیدی قرار گرفته‌اید. چه احساسات و حالت‌های جسمانی به شما دست خواهد داد. برخی از آن‌ها ممکن است این علائم باشند:

  • سفت شدن عضلات
  • عرق کردن بدن به‌ویژه کف دست‌ها و زیر بغل‌ها
  • تند شدن ضربان قلب
  • تشدید دم و بازدم
  • ناآرامی معده

این حالت‌ها به دلیل آزاد شدن هورمونی به نام آدرنالین در خون به انسان دست می‌دهد که با راه‌اندازی واکنشی در بدن به نام بازتاب «جنگ یا گریز» موجب بقای ارگانیسم زنده می‌شود. بازتاب «جنگ یا گریز» در نهاد همه موجودات از جمله انسان گذارده شده تا نیروی لازم برای موقعیت‌های اضطراری را فراهم کند. این بازتاب در انسان همانند حیوانات باعث می‌شود که سریعتر بدود و سخت‌تر مبارزه کند. به محض آنکه احساس ترس یا خشم به انسان دست دهد، آدرنالین وارد جریان خون وی می‌شود. این هورمون موجب افزایش ضربان قلب و تنفس و سایر بازتاب‌های جسمی می‌شود که قدرت و سرعت لازم در رویارویی با خطر را به انسان ببخشد.

نه تنها وقایع تهدیدکننده زندگی بازتاب جنگ و گریز را در انسان راه‌اندازی می‌کنند، بلکه وقتی در معرض استرس نیز قرار می‌گیریم با واکنش بدنی مشابه روبه‌رو می‌گردیم.

اما متاسفانه این بازتاب علاوه بر اینکه موجب بقای زندگی می‌گردد، پیامدهای منفی نیز به‌دنبال دارد. ما وقتی در این حالت قرار می‌گیریم بسیار هیجان‌زده، مضطرب، گوش به زنگ و تحریک‌پذیر می‌شویم که این حالات توانایی ما را برای تعامل مؤثر با دیگران کاهش می‌دهد. در این وضعیت افراد ممکن است رفتارهای ناگهانی خطرناکی از خود بروز دهند و همچنین توان تصمیم‌گیری آن‌ها مختل می‌گردد که علت آن، ترشح آدرنالین در خون و شرایط جسمانی آن‌ها است. شناسایی این بازتاب و حالات جسمانی همراه با آن به افراد کمک می‌کند تا پاسخ‌های خود را تحت کنترل داشته و مانع به‌وجود آمدن مشکلات حاد شوند و همچنین با کنترل واکنش‌هایشان به استرس‌ها در درازمدت از وقوع مشکلات سلامتی و فرسودگی جلوگیری نمایند. در زمان استرس توجه به این حالات که به طور طبیعی در شما ایجاد می‌گردد، باعث می‌شود که موقعیت استرس‌زا را درک کرده و از روش‌های در دسترس‌تان برای مقابله با استرس استفاده کنید.

اما گاهی اوقات ممکن است استرس‌ها تظاهرات جسمانی فوری نداشته باشند و لذا شناسایی آن‌ها دشوار باشد. افرادی که به مدت طولانی تحت استرس‌های پنهان قرار می‌گیرند نشانه‌های متفاوتی از خود بروز می‌دهند که توجه به آن‌ها نیز می‌تواند نشانگر آن باشد که شما در شرایط استرس‌زا قرار دارید. برخی ممکن است علائمی مثل سردرد، اختلالات خواب، احساس اضطراب و تنش، خشم، و یا مشکل در تمرکز را گزارش نمایند در حالی که برخی دیگر شاید با مشکلاتی نظیر افسردگی، از دست دادن علاقه به غذا و یا افزایش اشتها، زخم معده، بیماری‌های پوستی، سردردهای میگرنی و… روبه‌رو شوند.

وقتی استرس در حالت شدید رخ دهد و یا به مدت طولانی دوام بیاورد، باعث فروپاشی سیستم موجود زنده می‌گردد که به آن «فرسودگی» می‌گویند. در این وضعیت، فرد در اغلب فعالیت‌های طبیعی‌اش دچار مشکل می‌گردد و اگر به موقع برای رفع استرس و آسیب‌های ناشی از آن اقدامی صورت نگیرد، به تدریج ارگانیسم به سوی نابودی سوق داده می‌شود. برخی از نشانه‌های اولیه «فرسودگی» عبارتند از:

  • خستگی مزمن (بی‌حالی، بی‌حوصلگی و احساس فقدان انرژی و سرزندگی)
  • خشمگین شدن نسبت به مطالبات دیگران یا محیط
  • سرزنش خود برای تن دادن به خواسته‌های پیرامون
  • فلسفه‌بافی، منفی‌گرایی، و بی‌قراری
  • احساسی مثل تحت محاصره بودن و نداشتن آزادی
  • از کوره در رفتن برای چیزهای بی‌اهمیت
  • سردردهای مکرر و اختلالات گوارشی
  • افزایش یا کاهش بیش از حد وزن
  • اختلالات خواب و افسردگی
  • مشکلات تنفسی نظیر تنگی نفس
  • بدگمانی و سوءظن
  • احساس ناخرسندی و درماندگی
  • افزایش میزان خطرپذیری و روی آوردن به رفتارهای پرخطر

اگر شما و یا نزدیکان‌تان از نشانه‌های مذکور رنج می‌برید، بدانید که عدم مدیریت صحیح استرس‌ها در زندگی باعث ایجاد این حالت‌ها شده است و با مراجعه به متخصصین برای دریافت مشاوره و یا گذراندن یک دوره آموزشی مدیریت استرس هرچه سریعتر از عواقب بعدی فرسودگی پیشگیری نماید.

 

چگونه می‌توان استرس را اداره نمود؟ ( کنترل استرس )

مهارت کنترل استرس

مهارت‌های بنیادی بسیاری وجود دارد که با کمک آن‌ها می‌توان استرس را مدیریت نمود. با به‌کارگیری این راهکارها می‌‌توانیم در موقعیت‌های استرس‌زا که فشار روانی زیادی به ما وارد می‌شود، آرامش خود را حفظ نموده و عملکرد بهتری داشته باشیم؛ علاوه بر این از مشکلات بلندمدتی که استرس ممکنن است برای ما پیش بیاورد، مصون

بمانیم.

همانطور که پیش از این اشاره گردید، استرس هم با عوامل بیرونی و هم با عوامل درونی در ارتباط است. عوامل بیرونی شامل موقعیت‌ها، مشکلات و چالش‌هایی است که بر سر راه شما قرار می‌گیرند. عوامل درونی نیز عبارتند از حالات، وضعیت و ویژگی‌های فردی که توانایی شما برای کنار آمدن با عوامل خارجی را تعیین می‌کنند؛ مثل وضعیت تغذیه، سلامت کلی جسم و روان، حالات هیجانی و میزان خواب و استراحتی که دارید. بنابراین مدیریت استرس نیز ممکن است در برگیرنده راهکارهایی هم برای تغییر عوامل خارجی و هم توانمندی‌های درونی اشخاص باشد. به طور کلی این مهارت‌ها در دو دسته کلی قرار می‌گیرند:

  • مهارت‌های مبتنی بر عمل یا مسئله‌دار: که در آن‌ها ما به‌دنبال روبه‌روشدن با مشکل استرس‌زا هستیم و موقعیت یا محیط را تغییر می‌دهیم؛ «مثلاً اگر بیماری فردی برای خانواده ایجاد استرس کرده است، به پزشکان متعدد متخصص در زمینه مربوطه مراجعه کرده و سعی کنند تا با تشخیص به موقع و درمان بیماری، استرس ایجاد شده را کاهش دهند».
  • مهارت‌های مبتنی بر عواطف یا هیجان‌مدار: که در آن‌ها ما قدرت تغییر موقعیت را نداریم اما می‌توانیم با تغییر برداشت و تعبیری که از موقعیت و احساسی که نسبت به آن داریم، استرس موجود را اداره نماییم؛ مثل روبه‌رو شدن با مرگ یکی از عزیزان که بسیار استرس‌زا می‌باشد اما نمی‌توان از آن اجتناب نمود. در این مواقع مهارت‌های هیجان‌مدار به کمک افراد می‌آیند و تحمل فقدان را آسان‌تر می‌سازند.

مدیریت استرس، نیازمند برخورداری از هر دو دسته مهارت مذکور می‌باشد. برخی افراد تنها از روش‌های هیجان‌مدار برای مقابله با استرس استفاده می‌کنند و لذا نمی‌توانند مسئله را به خوبی مورد رسیدگی قرار دهند. به عنوان مثال فردی را در نظر بگیرید که با یک مشکل جسمانی جدی روبه‌رو شده و نیازمند جراحی فوری می‌باشد. او به جای اینکه از یک مقابله مسئله مدار استفاده کرده و برای جراحی آماده شود، ممکن است با استفاده از یک سبک مقابله‌ای هیجان‌مدار، بیماری را انکار کرده تا از فشار روانی ناشی از آن بکاهد. این سبک مقابله در صورتی که به طور موقت به‌کار گرفته شود می‌تواند مؤثر باشد چون در این مدت فرد می‌تواند بهتر فکر کند و به این نتیجه برسد که باید تحت جراحی قرار بگیرد؛ اما اگر طولانی‌مدت و پایدار باشد مانع پرداختن به خود مشکل شده و استرس همچنان باقی خواهد ماند.

مدیریت استرس ( کنترل استرس ) در ساده‌ترین سطح عبارت است از:

۱. شناسایی علائم و نشانه‌های استرس

۲. بازشناسی و تعیین علل استرس

۳. اقدام برای رسیدگی و از بین بردن علت استرس و کاهش علائم ایجاد شده

۴. در صورت لزوم، استفاده از شیوه‌های ضمنی دیگر برای کاهش علائم استرس تا زمانی که علت زیربنایی استرس مورد رسیدگی قرار بگیرد.

به دلیل فشارهای زندگی مدرن، امروزه اغلب افراد بدون در نظر گرفتن مراحل دوم و سوم به مرحله چهارم می‌پردازند و سعی می‌کنند تا با استفاده از روش‌های مقابله‌ای ناکارآمد (که مقابله ناسازگار نامیده می‌شوند) استرس موجود را کاهش دهند. اما تا زمانی که علت زیربنایی استرس شناسایی و رفع نگردد، استرس همچنان وجود دارد و اثرات خود را اعمال خواهد کرد. به عنوان مثال فردی را در نظر بگیرید که در اثر ازدیاد فشار کاری دچار سردردهای عودکننده شده است. وقتی که او صرفاً علامت را مدنظر قرار دهد (مثلاً فقط از داروهای مسکن استفاده کند)، استرس باقی می‌ماند و سردرد او دوباره عود خواهد کرد. در حالی که اگر این فرد علت استرس را تشخیص داده و کارهایش را طوری سازماندهی کند که با فشار کاری روبه‌رو نشود، می‌تواند بدون استفاده از هیچ داروی مسکنی سردردهایش را بهبود ببخشد.

مهارت کنترل استرس

روش‌های مدیریت استرس ( کنترل استرس )

  • اگر در معرض رویدادهای تنش‌زا هستید به خود فرصت دهید. انتظار نداشته باشید که هر کاری را که انجام می‌دهید کامل و بی‌نقص باشد. اولین مهارت مقابله‌ای شما در جریان رویدادهای تنش‌زای زندگی، مصمم، قاطع و شجاع‌بودن در برابر آن است. بعد از اینکه فرصت یافتید تا موقعیت را ارزیابی کنید، می‌توانید مناسب‌ترین مهارت مقابله‌ای را انتخاب کنید.
  • زمانی بهتر می‌توانید با رویدادهای تنش‌زا در زندگی مقابله کنید که آن‌ها را به صورت رویدادهای تحت کنترل خود ارزیابی کنید. در ذهن خود این باورها را تقویت کنید که:
  • من می‌توانم از عهده این موقعیت برآیم
  • من می‌توانم بر این مشکل پیروز شوم
  • من مهارت‌ها و توان لازم برای موفق شدن را دارم

برخی روش‌های مقابله و مدیریت استرس عبارتند از:

ورزش

 

ورزش و فعالیت بدنی نه تنها سلامت کلی بدن را بهبود می‌بخشد، بلکه به شما کمک می‌کند تا بهتر بتوانید با تنش‌ها روبه‌رو شوید. ورزش در درجه اول این امکان را به شما می‌دهد که از لحاظ هیجانی برای مدتی از فشار روانی و شرایط استرس‌زا دور شوید. از سوی دیگر برخورداری از سلامت جسمانی و نشاط، توانایی شما برای مقابله با استرس به محض وقوع آن را افزایش می‌دهد. شرکت در برنامه‌های ایروبیک می‌تواند بسیار کمک کننده باشد چون همواره دوره‌ای از آرامش را به همراه دارد و کنترل فرد بر واکنش‌پذیری فیزیولوژیکی‌اش را بیشتر تقویت می‌کند.

 

آرامش‌بخشی و مراقبه

 

آرامش بخشی (ریلکسیشن)، مراقبه (مدیتیشن)، یوگا، ذِن و… از روش‌های سنتی کاهش استرس هستند که در صورتی که به خوبی یاد گرفته و اجرا شوند، کارآیی بسیار خوبی در مدیریت استرس دارند. مؤثرترین شیوه که یادگیری آن نیز آسان می‌باشد، آرامش بخشی عضلانی یا ریلکسیشن است که در این بخش به آن پرداخته شده است.

در ذیل سه آرامش بخشی جهت مقابله با استرس آورده شده است که شما باید هر سه روش را مورد آزمایش قرار دهید. امید است که حداقل یک روش را مناسب حال خود پیدا کنید.

پیش از شروع تمرین آرامش بخشی، در حالتی که احساس راحتی داشته باشید، قرار بگیرید. اکنون یک عامل فشار عصبی را در زندگی خود مجسم کنید که در حال حاضر زندگی را برای شما دشوار کرده است. احساسی را که از عامل مولد فشار عصبی به شما دست می‌دهد در نظر آورید. چشمان خود را ببندید و روش‌های زیر را برای آرامش بخشی تمرین کنید تا دریابید کدام‌یک بهتر می‌تواند فشار عصبی را در شما کاهش دهد. افراد ممکن است روش‌های متفاوتی را برای آرام‌سازی خود برگزیده و با برخی روش‌ها احساس راحتی بیشتری داشته باشند. هریک از روش‌های زیر را که بهتر و مؤثرتر یافتید، دائماً تمرین کرده و بر آن مسلط شوید تا در زمان رویارویی با استرس در موقعیت‌های واقعی زندگی بتوانید به راحتی از آن استفاده نمایید.

 

تمرین ۱: آرامش‌بخشی به طریق متوالی ( کنترل استرس )

 

پای خود را مماس با کف زمین قرار دهید و چشمان خود را بسته و بازوان و پاهای خود را شل و رها کنید. ممکن است هنگام انجام این عمل ذهن شما منحرف شود و این احساس ناگزیر در شما به‌وجود آید که چشمان خود را بازکنید. ولی انجام این تمرین با چشان بسته تأثیر بیشتری دارد. اگر تصمیم گرفتید که چشمان خود را باز کنید یک شیء را در اتاق انتخاب کرده و به آن خیره شوید. بازوان و پاهای خود را کاملاً شل کنید. یک نفس عمیق از راه بینی بکشید. سپس آن را به آرامی از دهان خارج سازید. به هنگام دم، ماهیچه‌های شکم را شل کنید و اجازه دهید شکم بالا بیاید. سعی نکنید با انقباض ماهیچه‌ها شکم صاف به نظر آید. به آرامی دم و بازدم را انجام دهید. دم… بازدم، دم… بازدم (به مدت یک دقیقه این کار را تکرار کنید).

به دم و بازدم عمیق ادامه دهید و با مشت کردن دست‌ها، عضلات بازوان و دست خود را منقبض کنید. با شمارش من مشت‌ها را تا پنج شماره گره کرده نگاه دارید: «۱ – ۲- ۳ – ۴ – ۵»

به دم و بازدم ادامه دهید و عضلات شانه خود را شل نگاه دارید.

حال یک نفس عمیق بکشید و عضلات شکم و سرین را منقبض کنید. تا شماره پنج

نگاه دارید: «۱-۲-۳-۴-۵»

نفس را بیرون دهید و عضلات شکم و سرین را شل کنید.

پاهای خود را منقبض کنید: ابتدا ران‌ها، سپس ماهیچه‌های ساق پا و در آخر با حلقه کردن انگشتان پا به داخل، تمام پا را منقبض کنید. تا شماره پنج نگاه دارید: «۱-۲-۳-۴-۵»

به دم و بازدم ادامه دهید و پاهای خود را شل کنید.

یک نفس عمیق از بینی بکشید. سپس از طریق دهان آن را خارج سازید.

با پنج شماره چشمان خود را باز کنید: «۱-۲-۳-۴-۵»

تمام بدن را شل کنید و در حالت آرامش کلی قرار بگیرید.

 

تمرین ۲: آرامش‌بخشی به طریق تخیل هدایت شده

 

(در این تمرین باید موسیقی یا هر صدای دیگر را قطع کنید)

با آرامش بر جای خود بنشینید و مجدداً چشمان خود را ببندید. به آهستگی نفس‌های عمق بکشید، دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان. به آرامی به دم و بازدم ادامه دهید و یک صحنه خوشایند و ایده‌‌آل را در ذهن خود مجسم کنید. خود را در مکانی می‌بینید که در آن احساس امنیت و آرامش می‌کنید. در آنجا احساس خوشحالی و سرحال بودن می‌کنید. به این صحنه دقیق‌تر نگاه کنید و ببینید که آن محل خاص چگونه مکانی است، آیا شخص دیگری نیز آنجا هست یا شما تنها هستید؟ آیا مکانی است تاریک و دورافتاده یا روشن و پنجره‌دار که نور خورشید در آن راه دارد؟

با نگاه کردن به این صحنه خود را در وضعیتی آرام می‌بینید. آیا دراز کشیده‌اید یا در حالت نشسته قرار دارید؟ روی یک صندلی یا کف زمین یا یک تخت یا روی چمن هستید؟

به آرامی به دم و بازدم ادامه دهید و بر صحنه ذهن خود تمرکز کنید. اگر افکار دیگری به ذهنتان می‌آید آن‌ها را دور کرده و تنها به صحنه زیبای ذهنتان فکر کنید.

آیا صدایی در این تصویر به گوشتان می‌رسد یا سکوت کامل برقرار است؟ صدایی مثل وزش آرام باد یا جریان آب یا نم نم باران؟

اگر در این تصویر سکوت برقرار است دوست دارید چه آهنگی را در آن مکان خاص گوش دهید؟ فکر کنید آن آهنگ الان در حال نواخته شدن است و به شما آرامش می‌بخشد.

دقت کنید که چه بویی به مشامتان می‌رسد؟ بویی مثل بوی گل‌ها، بوی چمن و یا بوی خاک نمناک.

ذهن خود را کاملاً به این صحنه متمرکز سازید و به دم و بازدم ادامه دهید. شما اکنون در محلی هستید که مناظر، صداها و بوهای دلخواه‌تان اطراف شما را پر کرده‌اند. ببینید چقدر در آرامش و آسایش به سر می‌برید. ذهنتان از هرگونه استرس و فشاری خالی است. احساس قدرت و سلامتی می‌کنید و انرژی زیادی در خود احساس می‌کنید.

یک دقیقه در این محیط به تنفس عمیق خود ادامه دهید. حال آماده هستید که محل خود را ترک کرده و با انرژی و نیروی تازه به موقعیت قبلی‌تان بازگردید. به آرامی و با پنج شماره چشمان خود را باز کنید: «۱-۲-۳-۴-۵»

 

تمرین ۳: روش تمرکز بر تنفس

 

بدن خود را روی صندلی راحت سازید به طوری که بدن در وسط قرار گرفته و دست‌ها در دو طرف آویزان باشد. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. به آهستگی از بینی نفس بکشید و به آهستگی آن را از دهان خارج سازید.

تمام حواس خود را بر تنفس متمرکز کنید. پس از هر دم بشمارید «یک» و پس از هر بازدم «دو». دم… بازدم… ادامه دهید: یک… دو… یک… دو.

همین‌طور ادامه دهید. اگر حس کردید افکار دیگری به ذهن شما رسوخ می‌کند، به آرامی آن را از خود دور ساخته و حواس خود را به دم و بازدم معطوف داشته و بر شمارش تمرکز کنید؛ یک… دو.

به مدت دو دقیقه به تنفس منظم ادامه دهید (پس از دو دقیقه): حالا به آرامی چشمان خود را باز کنید. تمرکز بر تنفس باعث می‌شود که از لحاظ هیجانی بهتر بتوانید با شرایط استرس‌زا روبه‌رو شده و تنش کمتری را تجربه نمایید.

 

مدیریت زمان و اهمیت آن در مدیریت استرس

 

مهارت مدیریت زمان و برنامه‌ریزی برای کاهش و کنترل استرس از اهمیت اساسی برخوردار است. به ویژه یادگیری اولویت‌بندی وظایف و اجتناب از به عهده گرفتن کارهای خارج از توان‌تان، برای پیشگیری از استرس‌زا شدن شرایط زندگی ضروری هستند. استفاده مداوم از تقویم و برنامه‌ریزی براساس وقت‌های از پیش‌تعیین‌شده، توجه به کارهای بیهوده‌ای که وقت را هدر می‌دهند و جایگزین نمودن آن‌ها با کارهای مفیدتر باعث می‌شود تا شما هیچ‌گاه به دلیل کمبود وقت و برنامه‌ریزی و… در شرایط استرس‌زا قرار نگیرید. همچنین سازندگی و انجام به موقع وظایف، منجر به شکل‌گیری احساس خرسندی و رضایت از خود شده و آسایش روانی شما را ارتقا می‌بخشد.

 

مهارت سازماندهی جهت تقویت مهارت مدیریت استرس

 

در صورتی که محیط اطراف شما (محل کار، اتاق، آشپزخانه، کمد، ماشین و…) کاملاً منظم و سازماندهی شده باشد، هیچگاه با استرس‌های ناشی از بهم ریختگی و نابسامانی روبه‌رو نخواهید شد. این عادت را در خود تقویت کنید که به صورت دوره‌ای محیط اطراف‌تان را تمیز و مرتب کرده و چیزهای غیرضروری را دور بریزید.

 

تقویت سیستم حمایتی در مدیریت استرس

 

افرادی که از شبکه حمایتی قوی برخوردارند در رویارویی با استرس‌ها، نسبت به آن‌هایی که ارتباطات اجتماعی کمتری دارند، کمتر آسیب می‌بینند و با نشانه‌های جسمانی و روانی کمتری روبه‌رو می‌گردند. دوستان، عزیزان، همکاران، همسایگان و هر رابطه دیگری که در بافت اجتماع شکل می‌گیرد، می‌توانند نقش تقلیل‌دهنده استرس را هم برای جسم و هم برای روان افراد بازی کنند.

 

منابع حمایتی اضافی برای مدیریت استرس

 

در صورتی که با استرس تحمل‌ناپذیری روبه‌رو شدید که با استفاده از راهکارهای در دسترس‌تان نمی‌توانید از عهده مقابله با آن برآیید، از سایر منابع کمک بگیرید:

۱. به پزشک‌تان مراجعه کنید؛ استرس می‌تواند بدن شما را با عوارض بسیاری روبه‌رو سازد و با آسیب‌پذیر ساختن بدن نسبت به باکتری‌ها و عفونت شما را در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن قرار دهد. استرس با تضعیف سیستم ایمنی بدن به تنهایی می‌تواند منجر به شکل‌گیری صدمات جسمی جبران‌ناپذیری مثل سرطان در فرد شود. شما برای آنکه بتوانید با پیامدهای منفی استرس مبارزه کنید، باید از سلامت جسمانی خوبی برخوردار باشید. مراجعه به پزشک این امکان را به شما می‌دهد که اولاً از سلامت خود اطمینان حاصل کرده و همچنین در صورت لزوم، درمان یا حمایت دارویی مورد نیازتان را دریافت نمایید تا از عوارض شدیدتر بعدی جلوگیری به عمل آید. به خاطر داشته باشید که در بیان میزان استرسی که با آن روبه‌رو هستید، صادق باشید. پزشک می‌تواند با

تجویز برخی داروها شما را در پشت سر گذاردن برخی استرس‌های حاد و شدید یاری کند. همچنین می‌تواند یک منبع ارجاعی مناسب برای نیاز شما به مشاوره یا روان‌درمانی باشد.

۲. از مشاوره و روان‌درمانی غافل نشوید؛ آموزش مدیریت استرس ( کنترل استرس ) در حیطه کاری روان‌شناسان و مشاوران قرار دارد و با مراجعه به آن‌ها می‌توانید این آموزش ( مدیریت استرس ) را متناسب با شرایط خودتان دریافت کرده و با پیشروی گام به گام از راهنمایی مورد نیاز بهره‌مند گردید. به خاطر داشته باشید که مراجعه به مشاور یا روان‌شناس تنها باید به منظور یادگیری مهارت مدیریت استرس صورت بگیرد، نه اینکه که فرد به این متخصصان رجوع کند تا آن‌ها مشکل‌اش را حل کنند. روان‌شناسان تنها فرآیند و روش‌های کنترل استرس را آموزش داده و حل مسئله را بر عهده خود فرد می‌گذارند. همچنین می‌توانند افراد را در بهبود نشانه‌های روانی ناشی از استرس مثل بی‌خوابی، افسردگی، اضطراب و… یاری نمایند.

۳. زمانی را به بودن با آن‌هایی که دوستشان دارید، اختصاص دهید؛ مطالعات بیشماری نشان داده‌اند افرادی که ساختار حمایت اجتماعی متعادل و رضایت‌بخشی دارند (شامل دوستان، خانواده، اقوام و…) نشانه‌های مرتبط با استرس کمتری را تجربه می‌کنند و در مدیریت استرس موفق‌تر عمل می‌کنند. افرادی که به شما نزدیکند و ارتباط عاطفی صمیمانه‌ای با شما دارند می‌توانند هم در عواطف شما شریک شده و با ابراز همدلی نیاز روانی شما را برای مقابله با استرس پاسخ دهند و هم اینکه چون از سبک زندگی و مشکلات شما آگاهی دارند می‌توانند با ارائه پیشنهادات خود شما را برای حل مشکل و برطرف ساختن استرس موجود یاری کنند.

۴. در یک دوره آموزشی شرکت کنید؛ روش‌های مدیریت استرس ( کنترل استرس ) از جمله آرامش‌بخشی جسمی و روانی، تکنیک‌های مراقبه و… نیازمند آموزش نظری و عملی به صورت توأم می‌باشد که شرکت در کلاس‌ها یا دوره‌های آموزشی که بدین منظور از سوی سازمان‌های مختلف برگزار می‌گردد، این امکان را برای شما فراهم می‌سازد.

 

 

 

 

کلمات کلیدی : مهارت کنترل استرس | مهارت مدیریت استرس | اهمیت کنترل استرس | مقاله مدیریت استرس

مطالب مرتبط

نظرات کاربران ۰